Девочки, есть тут кто еще?:)

[Fire Fantasy]

Всем привет!
Решила узнать есть ли тут еще кто-нибудь?
Работаете ли вы еще над вашим весом или уже достигли желаемого результата?
Мне бы очень хотелось возобновить общение с единомышленниками!!!

Мои новости:
У нас в семье прибавление! Нашему сыну исполнилось 8 месяцев
А я на пути возвращению к фитнесу и приведению своих мышц в тонус и вообще нормальное состояние. За время беременности я набрала только необходимый вес и все килограммы оставила в роддоме это было очень нелегко, но я справилась. Очень уж не хотелось сбрасывать лишние кг после беременности! И вообще доказать самой себе, что даже во время беременности можно нормально питаться и не нажить лишнее на попе и талии
Осенью я правда поправилась на 3 кг, но это не имеет отношение к беременности, это у меня каждый год к зиме набирается чуток лишнего и я начала над этим лишним работать основательно буквально неделю назад. Несмотря на то, что прошло уже 8 месяцев после родов, мой организм еще ослаблен. Я не хочу говорить, что у меня нет времени на спорт, у меня просто нет сил. Точнее не было сил очень долгое время, но сейчас вроде ТТТ будем надеяться, мой организм оклемался и я начинаю делать маленькие тренировки дома и приводить себя в порядок (как я уже написала, тонус мышцам и хорошее самочувствие

Хочет ли кто-нибудь ко мне присоединиться?
Я предлагаю просто писать кратенький отчет раз в неделю о проделанной работе (какие были и тренировки например) и параметры (вес, грудь-талия-бедра). (я пока объем груди писать не буду, т.к. кормлю грудью и параметры в этой области величина непостоянная).

Есть ли желающие со мной?

@темы: + упражнения / спорт, ~общение / поддержим друг друга

---

Небольшой отчет и просто хотела сказать..:)

[Fire Fantasy]

Всем привет!

Хотела просто поделиться своими мыслями и небольшими достижениями

С начала нашего марафона я скинула 2, 1 кг с 55 кг до 52.9 кг. Это конечно НЕ так много за почти два месяца, НО! ))
Это позвонило мне влезть в джинсы, которые я купила еще в январе этого года!!! До есть я специально купила джинсы на два размера меньше - и целых две пары! Чтобы была вот прямо реальная цель в них взлезть)) Вообще я раньше этот размер носила, потом поправилась, и вот теперь возвращаюсь к тому размеру! (в США это размер 2).
а вот и фотки:
Здесь очень хорого видно, что джинсы далеко на мне НЕ застегивались!! )

а вот фотка, где я вчера в джинсах в гостях (я справа в белой кофте и ТЕХ самых джинсах!): instagram.com/p/ZfyT37MKfc/

А еще в конце апреля я увидела вживую своего самого большого купира в мире фитнеса!!!! Я думаю вы уже догадались - это конечно же Джиллиан Майклс!!!! Она сейчас ездит по стране с туром Maximize your life - (мой вольный перевод) - Живите по максимуму.
Так вот, начала свой семинар она с того, что НАДО считать калории каждый божий день!!!! При этом по началу будет очень сложно, но она простым языком объяснила, что посчитав калории хотя бы несколько недель, вы поймете, что ваш рацион состоит примерно из одних и тех же вариаций. Например, на завтрак лично у меня 3 варианта:
овсянка, или хлопья с молоком и фруктами, или бутер с ореховым маслом и джемом. плюс кофе - всегда
И стоит всего один раз посчитать все эти три завтрака, как потом будет очень просто!!!

далее я посчитала калории почти всех моих блюд, которые я готовлю и теперь стало еще проще! Теперь мне в принципе, НЕ надо каждый лень считать и записывать сколько чего я съела - потому что я знаю, мои обычные порции на завтрак, обед и ужин + 2 перекуса = это НЕ более 1500 калорий в день (а вообще обычно 1300). вот и вся арифметика

а вот мой днев, где можно посмотреть что именно я ем: я перестала записывать туда 12 мая. Вот это запись за 12 мая и можно листать числа назад:
www.myfitnesspal.com/food/diary/Katrini_ty?date...

Так что девочки, калории считать нужно, и очень обязательно - и для этого есть много методов, которые упрощают подсчет и НЕ отнимают кучу времени. Как скахала Джиллиан: "если вы НЕ худеете - значит потребляете либо БОЛЬШЕ нормы, либо МЕНЬШЕ нормы (последнее - замедляет ваш обмен веществ + организм начинает накапливать запасы).

Я ОЧЕНЬ РАДА, что начала с вами считать калории, несмотря на то, что в первые две недели было дико тяжело и очень много времени отнимало - зато теперь - все иначе и я сжвинулась с плато и влезла в новые джинсы!!!! Желаю вам всем огромных успехов и очень была бы рада, если бы вы периодически рассказывали нам о своих успехах - здесь в этом сообществе!!!

@темы: ~общение / поддержим друг друга, * история похудения

---

Обмен информацией

[suremen]

Девушки! Сейчас занимаюсь потихоньку систематизацией всей собранной информации по похудению и здоровому образу жизни. Нужна ваша помощь вот в чем:

• Какие методики, системы и прочее вы испробовали (дробное питание, подсчет КБЖУ и прочее)? Какой оказался эффект и был ли он. Каким способом худеете (и не только) именно вы и какие встречались трудности и ошибки.
• Чем и как вы питаетесь? Сами готовите или где-то покупаете? Чем обедаете? Каких придерживаетесь правил на ужин?
• Чем себя мотивируете, как заставляете каждый день двигаться вперед.
• Все, касаемо спорта, чем и сколько занимаетесь?
• И различных методов ухода за собой.

Очень нужны мнения, основанные на личном опыте и чем подробнее расскажете, тем лучше - думаю всем будет интересно и полезно. Заранее большое спасибо!

@темы: * вопрос по внешнему виду, * вопрос по похудению / питанию, * вопрос по спорту / упражнениям, ~общение / поддержим друг друга

---

Мотивашка

[suremen]

@темы: ~юмор на тему / картинки

---

[suremen]

@темы: ~теория, + упражнения / спорт, ~юмор на тему / картинки

---

ЗОЖ: с чего все начиналось.

[lady*rain]

с подачи  suremen выкладываю тут свою историю.

много слов и картинок

начало отсчета: май, 2012.
я чередую голодовки со срывами, сетую на отсутствие силы воли, изредка "тренируюсь" дома с килограммовыми гантельками. вешу где-то 54-55 кг.
фото не для слабонервных, я предупредила.

в августе намечается отпуск на море, я начинаю готовиться к пляжному сезону - ограничиваю питание (не всегда разумно), много хожу пешком, катаюсь на велосипеде, плаваю.
особенно стараюсь последние недели 2 перед отъездом, но вес нестабилен и уменьшается в основном за счет воды.

август, 2012. 51-52 кг.

приезжаю домой, просматриваю фотки в купальнике и вижу себя счастливым хомяком. в голове что-то щелкает, и я решаю попробовать сделать все правильно. в этот раз ставлю на спорт, тем более, что вскоре я ухожу на трехмесячные курсы с полным отрывом от работы.

сентябрь, 2012.
начинаю ходить в тренажерный зал. конечно же беговая дорожка и многоповторки со смешным весом на всех тренажерах по очереди =) стараюсь не есть откровенно вредную пищу. дальше втягиваюсь, читаю всякое pro-fit, вижу кое-какие результаты. вес уходит небыстро, но стабильно.
начинаются курсы, нахожу хореографа, занимаюсь body-ballet 2 раза в неделю. кстати, это оооочень круто! рекомендую, если вы еще не пробовали.
невозможно делать плие и видеть в зеркале жирные бока: вдохновение, тяжелая физнагрузка и беготня пешком на занятия и обратно (примерно 7 км почти каждый день) дают о себе знать - вес около 50 и стабилен. мышцы заметно подтянулись, растяжка улучшилась, тело перестало быть рыхлым.


октябрь, 2012.
впереди день рождения. я пашу в тренажерке и на балете. когда хватает энтузиазма, плаваю в бассейне. если посмотреть мой тренировочный дневник, из 31 дня без тренировок прошли 5. я перестала гнаться за цифрами на весах, но фанатично слежу за качеством тела - рельеф, упругость... пытаюсь рационализировать питание.
в свой 24 день рождения я выгляжу так:


ноябрь, 2012.
чем больше занимаюсь, тем больше хочется. ищу программы тренировок, увеличиваю рабочие веса, тренируюсь сплитами.
понедельник - тренажерка
вторник - балет
среда - тренажерка
четверг - тренажерка
пятница - балет
суббота - отдых
воскресенье - тренажерка
вес 49-50 кг.


декабрь, 2012.
идет Рождественский пост, который я соблюдаю по религиозным соображениям, что исключает практически всю пищу животного происхождения (кроме рыбы). заканчиваются курсы, а значит и балет (кататься в электричке по полтора часа в одну сторону не совсем удобно, а жаль). силовые даются с трудом, но я продолжаю. рабочие веса перестают расти, включаю много базовых упражнений, покупаю короткий топ для визуализации работы пресса.
вес, конечно же падает до 48.

с 19 декабря выхожу на работу. совмещать ее с тренировками и постом крайне трудно. устаю и выгляжу замученной.


январь, 2013.
новогодние каникулы проходят весьма pro-fit: тренировки, лыжи, никакой лишней еды. но заканчивается пост, начинаются животные жиры, а потом и рабочие будни. график тренировок конкретно сбивается, я болею и набираю килограмм жирка, теряю кураж. Любимый делает мне предложение, возникает невообразимая предсвадебная суета.
но впереди новый отпуск - дедлайн, который я установила тогда, в августе. а значит, не время сдаваться...

февраль, 2013.
взяв себя в руки, пытаюсь совмещать тренировки с работой. уже не так, как раньше, но даже 2 раза в неделю лучше, чем ничего. улетаю с заветным желанием выкинуть все из головы и научиться серфингу. моя мечта осуществляется. вдобавок ко всему, освоение новых видов спорта затрачивает очень много сил и круто тренирует в с е =)
возвращаюсь счастливая и на следующий же день бегу на тренировочку.
вес 48,5.


март, 2013.
после солнечного пляжа снег за окном навевает страшную депрессию. работа-дом-работа. на тренировку я выбралась 3 раза за весь месяц.
жирок на боках нарастал, щеки расплывались...
нет, + 2 кг - это не катастрофа, я понимаю. катастрофа - это наплевательское к себе отношение.
поэтому решаю взять себя в руки и вот, с 1-го апреля я с вами =)

предвосхищая вопросы и комментарии вроде "куда тебе худеть?" добавлю:

кое-что еще

в старших классах школы я столкнулась с расстройствами пищевого поведения. было всякое: двухнедельные голодовки, булимия, таблетки, психиатр (да, "официальный" диагноз есть). опущу подробные описания многолетних мучений в борьбе с "лишним" и действительно лишним весом всеми возможными способами. единственное, что я усвоила за 8 лет - любые неразумные крайности
н е р а б о т а ю т !
моя цель сейчас не просто какая-то цифра на весах. я очень хочу быть здоровой и красивой, правильно питаться и заниматься спортом.
буду искренне благодарна вам за поддержку.

@темы: ~общение / поддержим друг друга, * история похудения

---

КБЖУ

[suremen]

Т.к. не совсем понятно (мне лично), как все это считается, решила погуглить. Вот что нашлось:

Если ваша цель — набрать мышечную массу, не накапливая жировых отложений, или даже потихоньку истребить уже имеющиеся лишние килограммы, нужно умножить ваш вес в килограммах на 29, 31 или 33. 29 — если у вас медленный метаболизм, 31 — если средний и 33 — если быстрый. Для серьезно и давно занимающихся культуризмом умножать нужно соответственно на 36, 38 или 40. Если вам нужно сбросить лишний вес, умножаем на 22, 24 или 26 в зависимости от метаболизма. Например: мужчина, вес 90 кг, метаболизм медленный, цель — набрать мышечную массу и уменьшить жировые отложения. 90 множим на 29, получаем примерно 2600 калорий в день. Или: женщина, вес 47 кг, метаболизм быстрый, цель — набрать мышечную массу без увеличения жировых отложений. 47 множим на 33, получаем примерно 1500 калорий в день.

дальше

Подсчитав дневную норму калорий, мы должны узнать, сколько белка, углеводов и жиров нам необходимо в день. Грубо, 30-35% калорий должно поставляться протеином, 50-60% -углеводами и 10-15% — жирами. Каждый грамм протеина или углеводов поставляет примерно 4 калории, каждый грамм жиров — 9 калорий. Свой дневной рацион нужно делить на 5-6 приемов пищи. Важный пункт — высококалорийная заправка после тренировки. Это утверждение считаю не совсем верным.

И не нужно забывать о витаминах и минералах. Купите себе какой-нибудь модный поливитаминный комплекс и потребляйте его за здоровье в соответствии с инструкциями на коробке. Такая программа питания вполне может обеспечить вам так называемый здоровый образ жизни.

Белки — это основной строительный материал, который может использовать наш организм. Клетки нашего тела постоянно обновляются, так что нам необходим постоянный приток нового строительного материала, который мы можем получить только с пищей.

Углеводы — это основной энергоисточник. Именно используя углеводы наш организм получает большую часть энергии для повседневной активности.

Жиры являются энергетическим запасом «на черный день», а помимо этого имеют и пластические функции. Достаточное содержание жиров в пище важно для работы суставов и связок, для усваивания жирорастворимых витаминов и так далее.

Для обычной жизни человеку достаточно 1 грамма белка на килограмм веса тела. Если вы активно занимаетесь спортом, или тяжелым физическим трудом, то этот параметр можно увеличить до 1,5. Усваивать более 2-х грамм белка на килограмм веса без соответствующей фармакологической поддержки сложно. Количество жиров как правило равно 1 грамму жира на килограмм веса. В период похудения можно уменьшить до 0,5 грамм, но не на постоянный срок. Остальную калорийность мы забиваем углеводами.

Пример. Вес тела равен 60 килограммам, итого мы получаем 1800 Кк в день. 60 грамм белка = 240 Кк, 60 грамм жиров = 540 Кк, остается 1020 Кк, которые равны 255 грамм углеводов. Все просто.

Для того, чтобы управлять процессами похудения или набора веса, мы управляем калорийностью. При этом мы «играем» исключительно с количеством углеводов, не трогая белки и жиры.

А еще вот такая информация:

Как рассчитать суточную потребность в калориях

Терминология:

BMR (Basal metabolic rate) - базовый метаболизм, базовое количество калорий, которое позволяет человеку функционировать, например, находясь в коматозном состоянии.

NEAT (Non-exercise associated thermogenesis) - количество калорий, которое нужно прибавить за счет не спортивной дневной активности (стирка, разговоры, прогулки, работа, поход за покупками и т.д).

EAT (Exercise associated thermogenesis) - количество калорий, которое нужно прибавить за счет спорта. Нужно понимать, что это не добавит кучу калорий тем, кто не занимается по 1-2 часа в день несколько раз в неделю, 30 минут неспешных занятий на эллипсе не сильно помогут

TEF (Thermogenic effect of feeding) - термогенный эффект еды (сколько калорий тратится на усвоение и переваривание пищи). ЧАСТОТА ПРИЕМОВ ПИЩИ - НЕ ВАЖНА (вот так вот, большими буквами). Не важно, едите ли Вы три раза в день по 600кк или 6 раз в день по 300 - в итоге будет высчитываться процент от общей калорийности - 1800 калорий. Варьируется в зависимости от состава макронутриентов в Вашем питании и содержания волокнистой пищи. Чем больше Вы потребляете белка, углеводов и волокна (клетчатки?) - тем выше TEF. Чем больше жиров - тем ниже.

TEE (Total Energy Expenditure) - общее количество необходимых Вам калорий (BMR + EAT + NEAT + TEF)

дальше

Итак, сколько же Вам нужно?

Это зависит от множества параметров:
- возраст и пол (в большинстве случаев мужчинам нужно потреблять больше, чем женщинам)
- общий вес и мышечная масса (чем больше мышц - тем больше нужно/можно)
- физиологоческий статус (здоровый, болеющий, травмированный, беременный или растущий организм)
- гормоны
- уровень спортивной активности
- дневная активность
- рацион питания

Самый простой метод подсчета основан на калориях из расчета на килограмм веса.

- 26 - 30 кк в день на килограмм веса - для обычных здоровых людей с сидячим образом жизни и небольшой физической активностью
- 31 - 37 кк - для тех, кто занимается средне-интенсивной физической активностью 3-5 раз в неделю
- 38 - 40 кк - для тех, у кого высоко активная работа или очень активный образ жизни

Для тех, кто занимается СИЛОВЫМ тренингом (атлеты), количество больше (и обратите внимание на количество тренировок в неделю):
- 41 - 50 кк - для тех, кто МНОГО занимается силовым тренингом (к примеру, 15-20 часов в неделю)
- 50 и больше - для тех, кто занимается силовым/экстремальным тренингом

Далее приведены несколько формул, позволяющих подсчитать BMR и с учетом физ. активности высчитать финальную калорийность - TEE.

1. Формула Харриса-Бенедикта:

Эта формула часто встречается в рунете, ее же дают в программе Insanity, по которой я занималась. Проблема с ней в том, что она основана на исследовании, в котором участвовали молодые, ведущие активный образ жизни мужчины в холодных лабораториях много лет назад (1919), и она дает большее количество калорий, чем на самом деле нужно, особенно в случаях, если у вас лишний вес. Собственно, мне она на начало Инсейнити выдавала около 2500 калорий, если я правильно помню, при такой калорийности мне ну никак не худелось, я изменила тогда на границу 1600-1800.

Для мужчин: BMR = 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] - [6.76 x возраст (в годах)]
Для женщин: BMR = 655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] - [4.7 x возраст (в годах)]

2. Формула Миффлина - Сан Жеора

Разработана в 90-х годах 20 века. Более подходящая и более реалистичная для сегодняшнего образа жизни и питания. Но и она не берет в расчет разницу между различным процентом жира. Считается, что эта формула тоже несколько завышает потребности в калориях.

Для мужчин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] - [4.92 x возраст (в годах)] + 5
Для женщин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] - [4.92 x возраст (в годах)] -161

3. Формула Кэтча - МакАрдла:

Считается наиболее точной из ей подобных формул, но для того, чтобы ей воспользоваться, нужно знать свой процент жира.

BMR = 370 + (21.6 x LBM)
Где LBM = [вес (кг) x (100 - %жира)]/100

Чтобы получить финальное значение своей дневной калорийности, нужно умножить полученный BMR на коэффициент, который будет соответствовать вашей физической активности.

1.2 = сидячий образ жизни, сидячая работа, очень мало или отсутствие спортивных занятий
1.3-1.4 = легкая активность (немного дневной активности + легкие упражнения 1-3 раза в неделю)
1.5-1.6 = средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю)
1.7-1.8 = высокая активность (активный образ жизни и тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю)
1.9-2.0 = экстремально-высокая активность (спортивный образ жизни, физический труд, ежедневные тренировки и тд)

Насколько они точны?

Многие люди переоценивают свою активность, недооценивают процент жира в организме, неверно оценивают калорийность своей пищи, из-за чего они могут получить неправильные цифры.

Далее вам нужно определиться со своими целями: потерять вес или набрать массу. Вместо использования стандартной схемы (плюс или минус 500 калорий в день от TEE) следует отниматься или прибавлять определенный процент от получившейся цифры.
- чтобы набрать массу - прибавьте 10-20% калорий к получившейся цифре
- чтобы потерять вес - отнимите 10-20%

Далее следует наблюдать за своими изменениями в плане веса и объемов и при необходимости корректировать их.
Важно: приведенные формулы подходят только для людей старше 18.

Потребность в макронутриентах:

Первое правило: не руководствуйтесь стандартными формулами вроде 30-40-30 или 40-40-20. Вашему телу наплевать на то, какой там процент каких макронутриентов вы принимаете, общие схемы тут не работают.

1. Белок.

Большинство исследований показывает, что при адекватном количестве калорий и углеводов, следует руководствоваться следующими формулами:
Силовой тренинг -> 1.2 - 1.6 грамм на килограмм веса
Тренировки на выносливость -> 1.4 - 1.8 грамм
Молодой, растущий организм -> 1.8 - 2.2 грамм

Если вы очень худощавы или сидите на низкокалорийной диете, белок становится еще более важным, и тогда действуют следующие формулы:
Средний процент жира: 1.25-1.5 x фунт общего веса (1 фунт = 0.453 кг, можно легко перевести свой вес в фунты, набрав в гугле х кг в фунтах)
Процент жира известен - 1.33-2 x фунт сухой массы

Если у вас много лишнего веса, вы мало занимаетесь и НЕ на низкокалорийной диете, тогда:
Около 1 гр. х фунт веса и меньше

2. Жиры

Если в течение короткого промежутка времени человеку может хватить очень маленького количества жиров, то в долгосрочной перспективе жиры нужны прежде всего для здоровья всего организма, а также хорошего состояния волос, зубов, кожи и тд.
Среднее или худое телосложение: 1 - 2 грамма жиров на килограмм тела
Высокий процент жира: 1-2 грамма на 1 кг. скудной массы

3. Углеводы

Очень важный элемент для атлетов, людей с очень активным образом жизни и для тех, кто пытается набрать массу. Углеводы нужны для активных тренировок, здоровья и безопасности.
Для занимающихся спортом обычно приводятся следующие формулы:
средняя активность: 4.5 - 6.5 грамма на килограмм
высокая активность: 6.5 - 9 грамм на килограмм

Но для "обычных" людей рекомендуют посчитать необходимую калорийность углеводов, вычитая из общей калорийности жиры и белок. Напоминаю, что 1 грамм белка = 4кк, 1 грамм жира = 9кк, 1 грамм углеводов = 4 кк.
Т.е. количество углеводов =общая калорийность - ([белок в граммах х 4] + [жиры в граммах x 9])]
углеводы в граммах = просто поделить получившееся число на 4.

@темы: ~теория, + питание

---

Как правильно делать замеры

[Making Yourself]

1. Объем груди. Измеряется по наиболее выступающей точке груди. Сантиметровая лента параллельно полу! Измеряется на выдохе. (Выдохнули, измерили).
2. Объем под грудью. Собственно измеряется в точке, где заканчивается молочная железа. Условия те же. Выдох, лента параллельно полу.
3. Объем талии. Измеряется в самом узком месте! Зависит от особенностей фигуры, будет ли у Вас талии ближе к уровню груди или к уровню бедер. И опять замеряем на выдохе. Живот не надо сильно втягивать или же выпячивать. Лента должна прилегать плотно, параллельно полу. Но не затягивать.
4. Объем бедер (попы). Здесь все немного сложнее. Объем бедер измеряется по наиболее выступающей точке ягодиц! Никаких галифе, косточки и т.п. Лента прилегает плотно, но не затягивать. Если живот пока еще входит в объем бедер, то измеряем вместе с ним.
5. Объем бедра (ноги). Поставить ногу на возвышение (т.е.стул) так, чтобы угол под коленом был примерно 90 градусов. Измерения производить примерно в 5-7 см от паховой области. Ногу не напрягать.
6. Объем руки. Рука свободно, вдоль тела. Измерять примерно в 10 см от подмышки! Лучше, если Вам кто-то поможет. Лента параллельно полу.

@темы: ~теория

---

Дробное питание

[Sally_Slytherin]

Дробное питание — не диета, не лечебный курс, как может показаться. Это прием пищи не по привычной схеме — завтрак, обед, ужин — а питание небольшими порциями пять-шесть раз в день.
Таким образом, чтобы между приемами пищи проходило не более четырех часов.
При этом изменять состав рациона можно только в сторону здорового питания. А ограничивать потребление какого-либо типа продуктов совершенно не требуется.

Как это работает?
Главная заслуга дробного питания — снижение суточного потребления калорий.
Если между приемами пищи проходит значительное время, вырабатываются особые гормоны, стимулирующие аппетит.
Чем больше времени прошло с последней трапезы, тем больше гормонов и тем сильнее аппетит. И, соответственно, тем больше захочется съесть при первой же возможности.
Ведь человек обычно переедает не потому, что ему нужно все, что стоит на столе, а потому, что не может остановиться.
Если же прием пищи будет чаще, гормоны аппетита не успеют выработаться, и набрасываться на еду не захочется. Тем временем постоянно сытый организм, по разным данным, требует примерно на 15 процентов калорий меньше, чем эпизодически голодный. Это еще одна комфортная особенность дробного питания, отличающая его от радикальных диет: ешь в целом меньше, но совершенно не голодаешь.

И еще много информации

Плюсы и минусы дробного питания для похудения
У системы дробного питания много плюсов, но есть и минусы. Чего же больше? Конечно, плюсов: не нужно голодать – есть можно часто, и поэтому нет опасений, что вы «сорвётесь»; количество потребляемой еды будет постепенно уменьшаться, так как уменьшится аппетит – вы привыкнете есть чаще, но понемногу. Улучшится обмен веществ – он станет быстрее, а это способствует похудению. Кстати, вес в этом случае уходит медленно и постепенно, но потом уже не возвращается.
Люди, придерживающиеся дробного питания, лучше засыпают и спокойнее спят, и просыпаются тоже легче – ведь их организму не нужно тратить ночью силы на переваривание пищи.
Минусов немного, точнее – один основной, и даже он связан не с самой системой, а с недостатками нашего образа жизни. Тем людям, которые работают – а таких подавляющее большинство, бывает очень трудно соблюдать такой режим питания. Им даже поесть, как следует, бывает некогда и негде, но тут уж дело не в минусах системы дробного питания, а в недостатках совсем другой системы.
Конечно, можно попробовать справиться и с этим: определить для себя конкретный перечень продуктов, приемлемых в разных ситуациях, составить чёткий план дня, а выходные постараться провести с максимальной пользой. А лучше всего начинать привыкать к дробному питанию в отпуске: вам ничто не помешает, и организм успеет привыкнуть к определённому ритму – после этого справляться с проблемами распорядка дня тоже будет легче.

Сплошная польза
Дробное питание очень любят назначать врачи-гастроэнтерологи. И такая диета вполне успешно борется с гастритами, колитами и даже язвенной болезнью. Действительно, маленькие порции лучше усваиваются, не перегружают желудочно-кишечный тракт и помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Кстати, падение уровня сахара в крови усиливает чувство голода и провоцирует переедание.

Худеем?
Голодный организм впадает в «панику» и пытается отложить как можно больше про запас. Если его постоянно подкармливать, то можно «внушить» системе регуляции жирового обмена, что еда есть всегда, и делать стратегические запасы не обязательно. При постоянно поддерживаемом дробном питании усвоение питательных веществ ускоряется, и на талии откладывается гораздо меньше.
Кроме того, при дробном питании легко контролировать не только объем съеденного, но и состав рациона. Достаточно легко исключаются из рациона насыщенные жиры, лишний сахар и уменьшить количество легкоусвояемых углеводов – как составляющие плотной трапезы из пары-тройки блюд. Зато полезные растительные масла в качестве заправки к перекусочному салатику пойдут на ура.
И наконец-то в рационе станут востребованы продукты, богатые клетчаткой, которые так часто игнорируются: овощи, продукты из цельного зерна, мюсли. Они не только дадут ощущение сытости до следующего перекуса, но и создадут подходящую среду для пищеварительных бактерий в кишечнике.
Немаловажную роль играет и психологический аспект. Зная, что следующий прием пищи всего через 3–4 часа, человеку гораздо проще не наедаться про запас.

Просыпаемся!
Наверное, многим знакомо ощущение вялости и сонливости после обильного приема пищи. Это вполне естественное состояние: кровь направляется за долгожданной порцией питательных веществ к кишечнику, покидая мозг, сердце и мышцы. Работоспособность резко падает, а желание двигаться пропадает.
Если не перегружать организм плотной едой, его тонус естественным образом возрастает, и он начинает гораздо эффективнее использовать полученные калории.
Кроме того, дробное питание избавляет от плотных ужинов и проблем с засыпанием на полный желудок, что позволяет полноценно отдохнуть за ночь. А здоровый сон, по мнению ученых, это еще один способ профилактики набора лишнего веса.

Как едим?
Дробное питание не подразумевает, что пять-шесть раз в день вам разрешен обед из трех блюд с компотом. И не стоит называть дробным питанием хаотическое поглощение всего подряд в течение дня.
Энергетическая ценность рациона так и должна оставаться на уровне суточной потребности. Объем приема пищи рассчитать достаточно просто. Порция не должна превышать размерами ладонь или по объему — стакан. Для того, чтобы научиться отмерять такой объем, можно обзавестись маленькими пиалками или блюдцами и отмерять порции ими. Для перекусов во время рабочего дня подойдут маленький лоточки, которые удобно носить в сумке.
День лучше начинать с горячего завтрака. Объем — по потребности. Также не забывайте о горячей еде на обед и ужин.
Плотный завтрак, в отличие от традиционной чашки кофе на бегу, позволяет сохранить ощущение сытости на несколько часов, даже если этот завтрак случился еще в шесть утра. Между приемами горячей пищи можно 2–3 раза перекусить. Ничего нового — в детстве у нас тоже был второй завтрак, полдник и стакан молока на ночь.
Кстати, диетологи рекомендуют начать день с блюд, содержащих максимальное количество углеводов из дневной нормы. А днем и вечером стараться есть продукты, содержащие белки и клетчатку.

Что едим?
Сразу стоит запомнить, что чипсы, шоколадки, семечки и прочие орешки для перекусов не предназначены. Жира в них слишком много, а ощущение сытости они дают ненадолго. Бургер и любой другой фаст-фуд в качестве горячего блюда не подойдет по той же причине.
Идеальные продукты для перекусов: зерновой хлеб или хлебцы, овощные и фруктовые салаты, просто овощи и фрукты вприкуску, нежирный творог, натуральный йогурт без сахара, хлопья и мюсли без сахара.
Никаких секретов нет: достаточно соблюдать принципы здорового питания и не забывать о том, что в рационе обязательно должны быть витамины, микроэлементы и незаменимые жирные кислоты в достаточном количестве.
Учтите, что для запуска процесса сжигания жира необходимо, чтобы в рационе, присутствовали:
омега-полиненасыщенные жирные кислоты (находятся в нерафинированном оливковом масле, в рыбьем жире, в горчичном или льняном масле),
достаточное количество воды,
витамины и микроэлементы.

Как начать?
Для начала решить для себя, зачем нужно переходить на дробное питание. Если человек не чувствует голода при трехразовом питании и с физической формой у него все в порядке, дробное питание для него не обязательно. Не подойдет дробное питание и тем, кто хочет похудеть за неделю, поскольку сброс веса при таком режиме дает стабильный, но нескорый результат.
Во-первых, дробное питание не предполагает резкой смены рациона или каких-то ограничений, кроме объема порций. Во-вторых, к маленьким порциям и режиму приема пищи надо привыкнуть, а это дело не одного дня. В-третьих, при дробном питании от лишнего веса, конечно, можно избавиться. Но не за неделю. Ведь требуется время, чтобы приучить организм сжигать полученные калории, а не откладывать про запас.
Попробуйте начать в выходные, когда вы дома. Конечно, с одной стороны — вот он, холодильник. С другой — никто не помешает вам точно отмерить порцию и съесть ее вовремя. И не пытайтесь соблюдать строго регламентированный перерыв между едой. У кого-то он может составлять 4 часа, у кого-то — 3. Найдите комфортный для себя режим и разбейте дневной рацион на более мелкие и частые порции.
Для занятых и заработавшихся существуют функции напоминания в телефонах и компьютерах, благодаря которым проще отмерять время между приемами пищи. А со временем вы и сами начнете чувствовать голод в нужное время.
Эксперты советуют записывать все, что вы съели в течение дня. Это помогает проанализировать питание и выявить дисбаланс

Примерное меню дробного питания для похудения
• Завтрак – каша или мюсли, бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром, фрукт, чай с мёдом или кофе с молоком.
• Перекус – натуральный йогурт или фрукт, зерновой хлеб.
• Обед – порция супа или овощной гарнир (салат) и нежирное мясо.
• Перекус – творог, чай с низкокалорийным десертом.
• Ужин – рыба (или вареные яйца, или сыр, или мясо) с овощным гарниром.
• Перед сном – стакан нежирного кефира или йогурта.


Отзывы:
Отзывы тех, кто пробовал и продолжает питаться подобным образом, бывают разными, но положительных отзывов гораздо больше. В основном этим занимаются женщины, и многие начинают менять свой рацион после родов, находясь в отпуске по уходу за ребёнком.
Многие говорят, что это несложно, а эффект удивительный: за месяц можно избавиться от 7-8 кг, а в последующие месяцы сбрасывать ещё по 3-4 кг. У женщин постарше результаты тоже впечатляющие: некоторым удавалось избавиться более чем от 50 кг лишнего веса, но не сразу, а за 2-3 года. Кожа при этом остаётся подтянутой, если делать хотя бы лёгкую 20-минутную зарядку.
Большинство женщин, решивших таким способом проблему лишнего веса и плохого самочувствия, отмечают безопасность метода, а также то, что от всех любимых продуктов отказываться совсем необязательно.

Это реально работает!!! Я за 2 месяца скинула почти 10 килограмм ) И это без физических упражнений…

Думаю одно из самых праильных и эффективных способов похудеть, только конечно надо перекусывать не чем попало, а тоже правильной и здоровой пищей, тогда эффект не заставит себя ждать, 200 %

Дробное питание это действительно безвредный способ сбросить вес,при этом практически не отказываясь от любимых продуктов.Я на первом курсе университета попробовала вместе со своей подругой,и в итоге за четыре месяца я сбросила 15 килограмм.Сейчас я служу в армии и стараюсь придерживаться этого же режима.Если начинаешь питаться по дробному питанию,то желудок привыкает к маленькому количеству еды и потом уже много кушать и не хочется.

сижу третий день на дробном питании , совершенно не ощущаю голод , очень комфортно осознавать что можно есть все что захочется (без фанатизма конечно) , прибавки в весе за эти дни нет , а вот 500 гр. сбавила!!!!

Девочки, это работает! Я прям чувствую что метаболизм стал очень быстрым и в общей сложности если посчитать я ем не меньше чем раньше, но это постоянное жевание заставляет пищу быстро перевариваться и не идти в жир, я это прям чувствую! И это несмотря на то, что я могу и тортик съесть и ночью что-нибудь схрумкать. Главное – есть по чуть-чуть, не жрать, пардон, как свинья, а лакомиться. И еще, я вот раньше циклилась на здоровом питании,это нельзя, то нельзя! а на самом деле -еда должна быть вкусной! Тогда ты ешь по другому! Я когда сказала себе – можешь есть все что захочешь, то постепенно прошли срывы (когда как раз лопала как свинья, открывая холодильник и запихивая в рот еду, будто у кого-то крала)) а то что по чуть-чуть тоже быстро привыкла. Потому что съела кусочек вкусняшки и знаю что через 2 часа еще можно будет. Перестала капать слюной везде )) Надо только маленькие правила усвоить, они совсем не обременительны, а кому не нравится что я постоянно жую, его проблемы )) Еще свой рациончик составляла перечитав кучу статей про то, что полезно когда есть и с чем. Даже подумываю теперь переучиться на диетолога, так интересно было этим заниматься. Но это не значит что я всегда так питаюсь, т.е. если мне хочется ОЧЕНЬ пельменей, то я ем пельмени! Еще один момент. Давно известно, что пить чай сразу после еды вредно, поэтому прием напитков я сделала отдельным приемом пищи, к тому же к чаю так и просится сладенькое, а это уже точно отдельный прием. Потому, что когда раньше я ела допустим обед, потом еще полировала все это кружкой чая со сладостями, потом было трудно встать из-за стола и еще надо было ждать, лежать на диване, когда же можно будет двигаться. А сейчас мне всегда легко и жизнь даже стала другой! Я стала больше гулять, отзываюсь на все предложения друзей куда-то съездить, перестала быть рабом желудка! Иногда даже забываю что опять надо поесть, психология поменялась и жизнь стала интересней! Пишу все это, потому что хочу что бы и еще кому-нибудь помог мой опыт! Мне сейчас 27 лет, рост 165, весь 50 кг (+-1), до этого была 56 и постоянно норовила прибавить ))
Питаюсь примерно так теперь:
до 10 утра – фрукты, ягоды, вода, компот из сухофруктов. Не все сразу конечно, что-то из этого ))) Помните – главное умеренность!
10 – завтрак (каша, так как на завтрак полезно есть долгие углеводы.
12 – второй завтрак (чай; кофе + что-нибудь маленькое(бутер; йогурт;конфетка…)
14 – обед (суп или какое-нибудь одно блюдо)
16.00 – в это время падает инсулин больше всего, поэтому пью кофе + сладкое
18.30 – ужин, на ужин полезнее всего белки + овощи (пример: тушеное мясо с овощным рагу)
21.00 – полезнее всего стакан чего-нибудь кисломолочного или молока, если хочется.
Ложусь поздно, поэтому перед сном еще могу съесть банан или овсянки (очень чуть-чуть), или яичко.
Вот я раньше не могла понять такой парадокс, почему одни девушки постоянно говорят: ой я это уже не ем, это не ем, а жаренная картошка вообще смерть фигуре и они совсем не худые! А другие и после 19 едят и все им можно… стала следить за девушками, анализировать и пришла к выводу, что в основном те, кто говорит, что ничего нельзя жрут непомерно и часто еще и срываются и наедаются килограммами картошки, а те что говорят, да я не парюсь, ем все что хочу и когда хочу, действительно едят и жирное и торты и пельмени и в час ночи могут ужинать, но едят как птички, красиво и грациозно отламывая кусочек за кусочком и наслаждаясь! это действительно так! Так что главное – даже не то, Что вы едите,главное – сколько! А питаясь дробно – вы не будите переедать, может сначала будет тяжело, но потом привыкните, и будите вообще клевать как птичка, научитесь быть настоящим гурманом, станете готовить калорийные и вкусные блюда, потому что вам будет хватать ложки, что бы насладиться им, а подруги будут завидовать и говорить, вот блин, есть все что хочет и такая фигурка! Повезло же! Если вы не откроете своего секрета ))…
Удачи вам!

Здравствуйте!!!
Я почти 2 месяца питаюсь дробно, сбросила 5 кг.!!! Сама не ожидала такого результата. Решила так питаться после такого как встала на весы и ужаснулась 63 кг. До родов весила 48 кг. Сейчас появилась уверенность в себе, в своей привлекательности. Мне нравиться свое отражение в зеркале. Перешла на такую систему питания легко, не ощущая дискомфорта. Почти каждый день с утра позволяю себе всякие вредности, мучное, сладкое, но результат все равно есть!!!

Добрый вечер всем. Начала питаться по часам.Правда немного изменила ритм жизни .По утрам хожу в спорт клуб перед работой. У меня получается примем пищи в 6,15, 9,30-10,12.00,15.00,18,00 и 20-21 стакан кефира иногда легкий ужин. Результат за 9 дней 5 кг. Вес сегодня остановился. Не буду отчаиваться продолжаю дальше.

@темы: ~теория, + питание

---

Вы ведете дневник питания? Считаете каллории? Меряете еду граммами?

[Sally_Slytherin]

В общем, как вы подсчитываете и учитываете сколько вы должны съесть?
Большинство худеющих вроде как считают в ККал, и это является как бы самым точным методом.
Но не угнетают ли все эти расчеты нашу женскую чуствительную натуру?

@темы: * вопрос по похудению / питанию, ~общение / поддержим друг друга

---

[Дождь в Париже]

Не меняй мечту на еду, иначе у тебя никогда не будет такого тела, как ты хочешь. Пока ты жрешь, жрешь и жрешь - ты все дальше от своего идеала!

hudayaaa.viewy.ru/post/21335731

Есть вконтакте девушка ,Саша Версаль. Очень вдохновляет ,на подвиги !

www.nadietah.ru/node/285801

sieverssport.ru/sasha-versal.html

@темы: ~общение / поддержим друг друга, * история похудения

---

Всем вечер добрый!

[Sally_Slytherin]

Как началась ваша неделя?
Изменилось ли ваше отношение к пище и к похудению?
Движетесь ли вы к цели? Если да, то к какой?

Предлагаю обменяться впечатлениями, победами и проблемами на нашем нелегком пути)

И для поднятия настроения - цветочные солнышки всем в подарок!

@темы: * вопрос по похудению / питанию, ~общение / поддержим друг друга

---

[Sally_Slytherin]

@темы: ~юмор на тему / картинки

---

[Sally_Slytherin]

Для большинства офисных служащих (и фрилансеров, работающих дома) нахождение за компьютерным (письменным) столом в среднем в течение 6-10 часов в день — уже часть привычной жизни. И наверняка все мы знаем о том, что такое количество времени, проведенное в сидячем положении за компьютером, не полезно (мягко говоря) для тела и организма в целом. Оно может привести к болям в спине (большинство забывает следить за своей осанкой), напряжению глаз, развитию геморроя и к другим не менее приятным последствиям.

Как сделать так, чтобы работа в офисе за компьютером не являлась «испытанием на прочность» для вашего организма? Существует несколько правил, соблюдение которых позволит улучшить осанку и сохранить здоровье.

Эргономичность рабочего места и правильная посадка

Эргономичность рабочего места и правильная посадка
Прежде чем переходить к рассмотрению комплексов упражнений, не лишним будет напомнить о правилах посадки.

Во-первых, сам стул (офисное кресло) должен быть удобным и подходить к столу по высоте и габаритам.

Во-вторых, поза. Спина прямая, плечи расправлены и отведены чуть-чуть назад. Верхняя часть монитора должна находиться на уровне глаз. Если сейчас вам приходится наклонять голову вниз или поднимать вверх, то высоту экрана необходимо изменить.

Убедитесь, что запястья не лежат на клавиатуре или на коврике для мыши (если, конечно, у вас не специальный коврик с подушечкой для запястья). Это поможет избежать возникновения туннельного синдрома (все офисные работники в категории риска этого заболевания).

Ноги должны быть согнуты так, чтобы колени находились чуть выше уровня бедер. Ступни стоят на полу или на невысокой специальной скамеечке для ног.

Комплекс упражнений за рабочим столом на разные группы мышц
На рабочем месте очень полезны будут простые упражнения на растяжку. Комплекс можно выполнять, не вставая со стула. Разминание рук, ног, шеи, плечей поможет вам избавиться от чувства скованности и снять усталость «засидевшихся» мышц.

Шея
Чтобы растянуть мышцы шеи, медленно наклоняйте голову вперед-назад, из стороны в сторону, поворачивайте направо-налево. Эти нехитрые упражнения можно делать в любое время, когда почувствуете, что надо снять усталость и напряжение.

Внимание! Никогда не делайте круговых вращений головой без предварительного «разогрева» мышц! Это может привести к повреждению суставов шеи.

Плечи
Сделайте круговые вращения плечами: 10 раз вперед, 10 раз назад. Это поможет снять напряжение. Если вы не очень хорошо физически подготовлены, то это упражнение может вызвать у вас на первых порах даже небольшие болевые ощущения. Но не беспокойтесь: когда мышцы разомнутся, все наладится.

Руки и плечи
На растяжку рук и плечей есть много упражнений, которые можно делать, не вставая со стула. В первую очередь, это всевозможные потягивания. Например, сцепите руки в замок перед собой, а потом поднимите над головой, распрямив локти и «вывернув» ладони кверху.

Еще одно хорошее упражнение — упражнение с упором. Обопритесь руками на стол (по сторонам, каждая примерно на расстоянии ширины плеч от тела) и выгибайтесь, словно скручиваясь: наклоните сначала одно плечо к противоположной руке, потом другое. Пружинистыми движениями старайтесь приближать плечи как можно ближе к столу.

Запястья
Регулярно вращайте кистями руки вокруг запястий (желательно выполнять упражнение раз в час): 10 раз в одну сторону, потом 10 раз в другую. Если вам приходится много печатать на клавиатуре или работать с мышкой, то подобные вращения будут хорошей профилактикой от туннельного синдрома.

Лодыжки
Делайте вращательные движения ступнями: как и в упражнении для запястий — сначала в одну сторону, потом в другую. По 3 раза. Это помогает улучшить циркуляцию крови в ногах и снимает зуд (покалывания, «иголочки», которые могут возникнуть от нарушения кровообращения).

Мышцы грудной клетки
Замечали, что со временем ваша поза становится ссутуленной, верхняя часть туловища склоняется над клавиатурой? Если да, что как только заметите — делайте следующее упражнение. Широко разведите руки в стороны, разверните ладони так, чтобы они «смотрели» назад. Потяните плечи назад пружинистыми движениями.

Живот
«Втяните» мышцы живота и ягодиц, удерживайте их в таком напряженном положении в течение нескольких секунд, а потом расслабьте. Повторяйте это упражнение раз в несколько минут весь рабочий день, пока сидите за компьютером.

Икры
Сделайте растяжку икорных мышц следующим образом: не вставая со стула, поставьте ноги на носочки (так, чтобы чувствовалось напряжение мышц). Держите их в таком положении, пока не почувствуете некоторую усталость (не дожидайтесь дискомфорта!). Расслабьтесь. Через 10 минут повторите упражнение снова. И так примерно в течение часа.

Это упражнение — отличная тренировка для икр. Также оно помогает предотвратить образование тромбов в сосудах на ногах (проблема с венами на ногах достаточно широко распространена среди пользователей компьютеров).

Дыхательные упражнения
Сделайте несколько глубоких вдохов. Чтобы дополнительно заставить работать мышцы пресса, втяните живот и задержитесь в такой позе на несколько секунд после вдоха. С выдохом расслабьтесь. Повторите несколько раз.

Давайте себе отдых!
Вставайте на ноги каждые полчаса, разомнитесь, походите немного. Это поможет обеспечить непрерывную циркуляцию крови в ногах и руках, снимет напряжение в мышцах тазобедренного сустава. Пройдитесь до кулера в коридоре, чтобы налить стаканчик чистой воды, или поставьте чайник на кухне. Если вы не можете позволить себе длительные перерывы в работе, то выделите хотя бы пару минут, чтобы обойти вокруг здания (вместо лифта используйте лестницу!). Кроме небольшой кардиотренировки, такая прогулка принесет с собой тонус от нахождения на улице.

Не забывайте про глаза!
Каждые полчаса отрывайте взгляд от экрана компьютера и смотрите на другие предметы в комнате, переводя взор с одного на другой. Такая процедура помогает глазам «размяться», а также уменьшает риск возникновения раздражений глаз и даже головной боли. Другой способ «расслабить зрение», это соединить ладони «лодочкой» и прикрыть глаза.

Во время пауз и перерывов
Иногда возникают небольшие паузы в работе: вы ждете указаний, закачиваете большой файл из интернета, записываете диск и т.д.. Используйте их максимально эффективно. Например, встаньте с места и пройдитесь по комнате. Если вы одна в кабинете, то можете даже поприседать или поделать махи руками в стороны, поделать наклоны.


Второй вариант упражений в офисе:

Любую тренировку, в том числе и офисную, нужно начинать с разминки. Идеальный вариант – подняться и спуститься на два-три этажа. Хорошо делать это каждый час или два. Вы сразу же «разбудите» сонную от сидячего положения кровеносную систему. А заодно и передохнете на пару минут от рабочей суеты.

Размялись – и начинаем работать

Упражнение №1 для передней поверхности бедра
Сядьте на край стула и поставьте ноги вместе, прижав колени друг к другу. Спина обязательно прямая. Поочередно выпрямляйте левое и правое колено, потягивая носок на себя. Выполняйте упражнение до тех пор, пока в мышцах не возникнет ощущение легкого жжения.

Если это упражнение для вас слишком простое, разгибайте сразу две ноги, не забывая держать колени вместе. Этот вариант позволяет также задействовать мышцы брюшного пресса и спины.

Упражнение №2 для внутренней поверхности бедра
Для их проработки очень хорошо использовать маленький надувной мячик. Просто зажмите его между коленями и ритмично сжимайте ноги до тех пор, пока мышцы не устанут. Если мячика под рукой нет, в качестве сопротивления подойдут кулаки.

Упражнение №3 для внешней поверхности бедра
Именно там образуются упорные «галифе». Сидя, прижмите колени друг к другу. Руки поставьте на стул с обеих сторон, на уровне середины бедер. Преодолевая сопротивление рук, давите на них, изо всех сил напрягая мышцы в течение 5–7 секунд, потом расслабляйтесь. Повторите не меньше 20 раз.

Упражнение №4 для задней поверхности бедра
Поставьте ноги под столом на ширину плеч. Если вы в туфлях на высоких каблуках, их лучше снять. Не забудьте выпрямить спину и напрячь мышцы живота. Поочередно давите пяткой правой и левой ноги в пол, удерживая напряжение 5–7 секунд. Повторите упражнение по 10 раз каждой ногой.

Упражнение №5 – упругие ягодицы.
Сядьте на самый край стула и немного наклонитесь вперед. Руки можно положить перед собой на стол, но не переносите на них весь свой вес. Сильно напрягите мышцы ягодиц и буквально на несколько миллиметров приподнимитесь над стулом. Удержав это положение на 2–3 секунды, опускайтесь на место. Выполните 12–15 повторов.

Упражнение №6 для грудных мышц
Сядьте на край стула, выпрямите спину и обхватите руками подлокотники кресла так, чтобы локти и кисти оказались на их внешней поверхности. Теперь аккуратно сжимайте локти, стараясь подтянуть подлокотники к себе. Только не перестарайтесь, иначе придется отвечать за сломанное кресло. Сделайте 15–20 повторов этого упражнения, удерживая напряжение по 5–6 секунд.

Упражнение №7 – скульптурные руки
Прижмите локти к туловищу и поставьте ладони с нижней стороны столешницы. В том же режиме – 5–7 секунд напряжения и расслабления – пытайтесь как будто «приподнять» стол. Это упражнение укрепляет бицепсы. Делать его нужно «на совесть», до ощущения жжения.

Упражнение №8 для укрепления трицепсов
Для их выполнения потребуется какой-нибудь устойчивый объект – стол, стул или подоконник.

Встаньте к выбранному объекту спиной и поставьте на него ладони, согнув локти и отведя их назад. Немного «провисните» в плечах и чуть согните колени, перенеся вес тела на руки. Теперь сгибайте руки в локтях, стараясь «выключить» мышцы ног, а затем разгибайте обратно. Сделайте столько повторов, сколько сможете.

Упражнение №9 – рельефный пресс
Вряд ли у вас есть возможность прилечь на офисный ковер и элегантно выполнить пару серий скручиваний. Поэтому сядьте на стул. Выпрямите спину, расправьте плечи и немного напрягите ягодицы. Сделайте глубокий вдох и на выдохе изо всех сил втяните живот. Выполните не менее 50 таких втягиваний. Упражнение следует выполнять именно за счет напряжения мышц пресса. Следите, чтобы диафрагма практически не поднималась. Очень важно ритмично вдыхать и выдыхать, поэтому не задерживайте дыхание.

Упражнение №10 для нижней части брюшного пресса
Сидя, поставьте руки немного позади себя, ладонями вперед. Соедините колени. На выдохе невысоко приподнимайте согнутые ноги, не забывая сохранять прямую спину. Сделайте не менее 30 подходов.

Все упражнения можно выполнять как вместе, так и по отдельности. Лучше всего делать их каждый день, чередуя нагрузку на разные группы мышц. После тренировки попейте воды и по возможности потяните поработавшие мышцы.

Все тренировка занимает не больше 20 минут. Совсем не сложно освободить это время для заботы о собственном здоровье и красоте!

Понятно, что не все упражнения можно делать незаметно для коллег, но кое-что можно взять на вооружение

@темы: ~теория, + упражнения / спорт

---

Обмен ссылками

[Sally_Slytherin]

Девушки, к вам предложение обменяться полезными ссылками в комментариях к этому посту.
Наверняка многие читают что-то полезное для саморазвития в целом и про похудение в частности. Так может обменяемся?)
Что бы не быть голословной:

6-недельный тренинг психолога с мировым именем Джудит Бек. Шестинедельная программа способна заставить ваш мозг думать так, как думает мозг стройного человека. Программа работает с любой диетой!

Сайт для перепробовавших несколько диет и не получивших результата (а то и набравших вес). Этот сайт мне помог составить свою программу похудения, которой сейчас и пользуюсь)

Фитнес-программа "Аппетитные ягодицы и бедра" от Джиллиан Майклс. Ну и большинтво других программ этого фитнес-тренера.

Жж сообщество бегунов.

@темы: * обмен ссылками, ~общение / поддержим друг друга

---

[Sally_Slytherin]

@темы: ~юмор на тему / картинки

---

Раз уж мы заговорили на тему овощей, то думаю эта подборка рецептов будет уместна :)

[Fire Fantasy]

П.С. Сообщество "Общая кухня" НЕ вегетарианское. Там много всего вкусного, просто я решила собрать рецепты именно на мой вкус

21.05.2012 в 06:46

Пишет  Караидель:

Итоги недели: Вегетарианский обед (несколько рецептов)

Тыквенно-фруктовый плов

20.05.2012 в 17:06

Пишет  Vinogradinka:

Тыквенно-фруктовый плов

Ингредиенты:
- одна небольшая тыква, почищенная и порезанная кубиками
- стакан риса (у меня был длинный нешлифованный)
- 4-5 яблок, лучше с кислинкой
- горсть изюма
Разогреваем на огне ёмкость для плова (жаровня, утятница, казанок, кто к чему привык) с небольшим количеством растительного масла, только чтобы смазать поверхность. Выкладываем в неё тыкву, накрываем крышкой и немного притушиваем на маленьком огне.
Когда тыква слегка притушится, добавляем промытый рис, перемешиваем и заливаем кипятком, чтобы уровень воды был выше тыквы примерно на 1 см.
Теперь, пока тушится рис, моем, чистим и режем кубиками яблоки, моем изюм, я добавила еще несколько фиников для сладости и горсть сушеного барбариса для кислинки.
Добавляем всё это в плов. Когда рис хорошо притушился (увеличился в размерах и стал мягче), перемешиваем, накрываем крышкой и дотушиваем до готовности риса.
Приятного аппетита!

Аранчини с грибами

20.05.2012 в 14:00

Пишет  Караидель:

Аранчини с грибами
Надо:
2 стакана круглозёрного риса
1 ст.л. сливочного масла
1 литр бульона или просто кипятка
300 грамм шампиньонов
4 зубчика чеснока
маленький пучок петрушки
2 ст.л. оливкового масла
50 грамм пармезана
1 яйцо
панировочные сухари
соль
перец

Рис пассеровать на сливочном масле до полупрозрачности, посолить, залить стаканом бульона, готовить на маленьком огне, пока весь бульон не впитается, добавить ещё стакан бульона - и так далее, до готовности риса. Дать рису полностью остыть. Грибы порезать пластинками, чеснок и петрушку мелко порубить. На оливковом масле пассеровать чеснок и петрушку около минуты, добавить грибы, жарить, помешивая, около 5 минут - пока часть ломтиков не зарумянится. Пармезан натереть, смешать с грибами, посолить, поперчить. Яйцо взбить до однородности. Сформировать из риса и грибов колобки размером с шарик для пинг-понга или чуть крупнее, обмакнуть в яйцо, обвалять в сухарях. Колобки выложить на смазанный маслом противень, запекать при 180 градусах около получаса, до румяной корочки.

Булгур с овощами и шампиньонами в тыкве

18.05.2012 в 21:40

Пишет  Караидель:

Булгур с овощами и шампиньонами в тыкве
Надо:
2 небольшие тыквы, с крупный грейпфрут каждая
1 стакан булгура
3 болгарских перца
4 зубчика чеснока
100 грамм шампиньонов
маленький пучок петрушки
соль
перец
оливковое масло

С тыкв срезать верхушку и вынуть семена, запечь тыквы и перец при температуре 220 градусов - мякоть тыквы должна стать совершенно мягкой, а на кожице перцев - появиться чёрные пятна. Перцы сложить в полиэтиленовый пакет, завязать и оставить на 15-20 минут. Булгур залить 1,5 стаканами кипятка, добавить соль, накрыть крышкой и оставить на 15 минут. Чеснок и петрушку мелко порубить, грибы порезать ломтиками. Чеснок и петрушку обжарить на оливковом масле 2 минуты, добавить грибы и жарить ещё 5 минут. Из перцев вынуть кочерыжки вместе с семенами (осторожно, внутри - горячий сок, слейте его в булгур), снять кожицу и порезать на квадраты. Из тыкв аккуратно ложкой выскрести мякоть и поерзать её кубиками. Смешать булгур, овощи и поджарку, посолить-поперчить, уложить в тыквы и так подать.

Картофельные кнедли с грибами и брынзой

17.05.2012 в 08:20

Пишет  Караидель:

Картофельные кнедли с грибами и брынзой


Начинка:
1 луковица
300 грамм грибов
150 грамм брынзы
маленький пучок укропа и петрушки
2 зубчика чеснока
соль
перец

Лук порезать мелкими кубиками, грибы небольшими кусочками. Пассеровать лук до прозрачности, добавить грибы, жарить 15 минут. Добавить давленный чеснок, мелкорубленную зелень и тёртую брынзу. Посолить-поперчить по вкусу.

Тесто:
4 средние картофелины
6 ст.л. муки
соль
панировочные сухари
тёртый пармезан

Картофель сварить в мундире, охладить, очистить, натереть на мелкой тёрке, посолить, добавить муку, замесить крутое тесто. Брать кусочки примерно по 1,5 ст.л., плющить в лепёшку, класть в середину 1 ч.л. начинки и формировать круглые кнедли. В широкой кастрюле вскипятить воду, убавить огонь до минимума (важно! При бурном кипении кнедли развалятся!) и опускать в воду кнедли так, чтобы они не касались друг друга. Варить, пока не всплывут. Вынуть шумовкой, слегка остудить. Обвалять кнедли в сухарях и обжарить до румяной корочки. Подавать, посыпав пармезаном.

Вегетарианская лазанья

15.05.2012 в 12:30

Пишет  Анна Феррум:

Вегетарианская лазанья.

Состав:
6-7 шт, листов для лазаньи
200 гр сыра Эдам или другого любимого мягкого сыра, пармезан для посыпки

Соус Бешамель:
3-4 ст.л. муки
80 гр сливочного масла
1 литр молока
100 гр пармезана
щепотка мускатнго ореха, 1 ч.л. без горки соли, душистый перец 2-3 горошинки

Соус Болоньез:
2 луковицы
2-3 морковки
1/4 корня сельдерея
3 зубчика чеснока
банка томатов в собственном соку,
оливковое масло, орегано, базилик

Утварь:
толстостенная кастрюля или сковорода
сотейник
терка
измельчитель

Способ приготовления:

Готовим соус Болоньез.
Лук и сельдерей режем на средние кубики. Одну морковку трем на крупной терке, другие морковки режем на небольшие кубики. Слегка обжариваем в толстостенной кастрюле или сковороде и тушим 5-10 минут до размягчения.
Давим чеснок или мелко рубим. Добавляем в кастрюлю. Туда же отправляем натертый мускатный орех щепотку-две.
Томаты в собственном соку очищаем от кожицы и рубим в блендере или просто мелко рубим ножом.
Закладываем к луку и моркови, закрываем крышкой, тушим на среднем огне минут 10. Можно добавить в процессе оставшийся сок из банки. Также в процессе добавляем сушеные травы.

Готовим Бешамель.
Молоко доводим почти до кипения (можно на плите в кастрюльке, можно в микроволновке) с щепоткой соли, мускатного ореха и душистым перцем.
На среднем огне разогреваем сотейник. Растапливаем в нем сливочное масло, засыпаем просеянную муку и хорошо все перемешиваем, даем муке напитаться маслом, но следим, чтобы не пригорало.
Тонкой струйкой или половник заливаем в муку молоко, постоянно помешивая венчиком. Даем 3-4 минуты покипеть до загустения, постоянно помешивая!. Соус не должен быть похожим на густую сметану, он должен стекать с ложки, но и не быть слишком жидким. Консистенцию можно аккуратно поправить молоком или мукой.
Снимаем сотейник в огня и замешиваем в него тертый пармезан. Проверяем на соль.

Собираем лазанью.
Трем на крупной терке Эдам.
Берем форму для запекания. Выливаем на дно половник соуса бешамель и половник соуса болоньез. Разравниваем, кладем сверху стык в стык листы для лазаньи. Опять по очереди выливаем соусы, разравниваем, посыпаем небольшой горстью тертого Эдама. Укладываем листы, опять соус, опять сыр. Делаем так, пока какой-нибудь ингридиент не закончится. Верхний слой должен быть соусный. Сверху посыпаем пармезаном.

Ставим в духовку на 35-40 минут на 180 градусов.

Важно!
По окончании, лазанью надо вынуть из духовки, и дать немного остыть в форме. Тогда она сохранит форму при сервировке.

Баклажаны с нутом и помидорами

15.05.2012 в 11:16

Пишет  Гаспадыня:

Баклажаны с нутом и помидорами



Ингредиенты:
4 средних баклажана
Оливковое масло
Соль
2-3 зубчика чеснока
700 г. помидоров, ошкурить и порезать кубиками
2 ч.л. сахара
Молотый черный перец
2 ст.л. наршараба
300 г готового нута
Свежая петрушка

Приготовление:
Баклажаны разрезать вдоль и нарезать поперек кусочками толщиной примерно с сантиметр. Смазать маслом, немного посолить и отправить в горячую духовку под гриль минут на 12-15. Они должны только зарумяниться.
В глубокую сковородку налить масло и отправить туда чеснок (придавить ножом или нарезать пластинками). Поставить на огонь и дождаться пока чеснок начнет менять цвет. Вынуть его и отправить в сковородку подготовленные помидоры, сахар, соль и перец. Тушить 15 минут. Добавить наршараб, баклажаны и нут. Продолжать тушить еще минут 20-30 или до того момента, как баклажаны станут очень мягкими.

Перед подачей присыпать петрушкой.

Турецкий пилав с баклажанами

15.05.2012 в 11:15

Пишет  Гаспадыня:

Турецкий пилав с баклажанами


Ингредиенты:
1 чашка длинного риса
800 г баклажанов
Оливковое масло
2-3 средних помидора
1.5 ч.л. сахара
1 крупная луковица
2 ст.л. орехов пинии (я взяла кешью)
2-3 ст.л. темного изюма (я добавила еще курагу)
Соль, черный перец, душистый перец
1 ч.л. молотой корицы
4 ст.л. мелко нарубленной зелени укропа или петрушки

Приготовление:
С баклажанов снять кожицу, нарезать крупными кусочками (2-2,5 см.). Выложить в противень, посолить, полить оливковым маслом, хорошо перемешать и поставить в духовку запекаться до мягкости и легкой золотистости (у меня запекались на 220С около 20 минут).

Тем временем ошкурить и мелко порубить помидоры. Так же мелко нарезать луковицу. В глубокой сковороде разогреть оливковое масло и обжаривать лук до мягкости. Добавить к луку орешки и поджарить до того момента, как орехи начнут менять цвет. Добавить рис и если необходимо еще масла. Хорошо все перемешать, чтобы рис покрылся маслом. Прибавить помидоры, сахар и потушить около 5 минут. Затем добавить изюм, налить 1,5 чашки горячей воды. Добавить пряности и соль, хорошо перемешать, накрыть крышкой и оставить на малом огне, пока вода не впитается, а рис не станет мягким (следите, может быть придется добавлять еще воды).
Если рис уже сварился, а все еще осталась лишняя влага, выпарить ее с открытой крышкой, постоянно помешивая.

В готовый рис добавить зелень и аккуратно вмешать баклажаны, чтобы они сохранили свою форму.

Mersimek Köfte

15.05.2012 в 08:58

Пишет  Verklig:

Mersimek Köfte.Турецкое блюдо из чечевицы.

Вам понадобится:
1 стакан красных линз- чечевицы
1 стакан булгура или кускус
2 луковицы
петрушка
соль
сок одного лимона
порошок паприки
оливковое масло
1 ст.л. молотого кумина
1 ч.л. чили порошок
паприка свежая красная
Варить линзы 20 минут, воды налить на 2 пальца выше, добавить булгур и варить ещё 5 минут, выключить и дать постоять.
Лук обжарить на оливковом масле, добавить мелко нарезанную паприку, чили. кумин, лимонный сок, петрушку и соль. смешать с линзами, сформировать лодочки.
Можно подавать на стол и кашей, но так красивее.

Фалафели

15.05.2012 в 00:08

Пишет  Mary Jane Hawk:

Фалафели

Нам надо:

Горох нут - 200г

Лук - 1 гол.

Чеснок - 5 зубчиков

Зелень - 1,5 пучка

Яйцо - 1шт

Мука - 1-2ст.л

Из специй советуют добавлять:

Карри

Черный молотый перец

Сумах

Кардамон

Кориандр

Зира

Соль

Горох нут насыпаем в просторную емкость (набрав воды он увеличится в объеме) и заливаем водой. Оставляем на ночь.

Без блендера или мясорубки не обойтись. Измельчаем вместе нут, лук, чеснок, горох, зелень всем кто любит кинзу настоятельно рекомендую добавлять именно ее. Добавляем специи и соль. Оставляем на минут 15, пусть полежит, пустит сок. Добавляем яйцо. Хорошо мешаем. Если масса получилась жидковатой, добавляем столовую ложку муки. Те кто не едят пищу животного происхождения, вместо яйца, добавляют несколько ст.л воды.

Жарят фалафели на сковороде, с большим количеством масла. Сковороду нужно хорошо разогреть, положить фалафели и уменьшить огонь. Лучше накрыть крышкой. Жарить нужно основательно и подольше, чтобы фалафель не просто обжарился со всех сторон, но и чтоб пропекся внутри.

Я перед тем как бросить фалафели на сковородку, обваляла их в панировочных сухарях, но это уже моя выдумка, к оригинальному рецепту она не имеет отношения. Иногда фалафели обваливают в кунжуте.

Можно выпекать фалафели в духовке но это уже совсем другая история, тоже получается очень вкусно.

У нас котлетки обычно подают горячими в лаваше, как шаурму, с салатом и специями или просто на блюде с салатом.

Очень вкусное, простое и необычное блюдо!

Запечёные овощи с грибами

14.05.2012 в 23:52

Пишет  Vinogradinka:

Запечёные овощи с грибами

Итак, берем:
- шампиньоны 300-500гр, количество зависит от того, хотите ли вы грибы сделать доминирующими или нет
- корень фенхеля
- 2-3 небольших кабачка или цукини
- 2-3 корня пастернака
- 3-4 средних моркови
- 1-2 зубчика чеснока
- растительное масло, количество зависит от того, сколько у вас будет овощей, и насколько жирное или нет вам нужно блюдо, я стараюсь наливать 100-120 гр, максимум 150.

Чеснок чистим и заливаем маслом, оставляем минимум на час, чем дольше, тем ароматнее будет масло. В это время подготавливаем всё остальное. Грибы, если крупные, то режем на половинки или четвертинки, мелкие оставляем целыми. Морковь и пастернак чистим и режем кружками 0.5 см толщиной, если сделать толще, то морковь может не пропечься. Кабачки режем кружками или дольками, как больше нравится. Фенхель распускаем на лепестки и режем каждый на несколько кусочков. Зеленую часть стеблей положено выкидывать, но у нас фенхель очень дорогой, а главное вкусный, так что я ничего не выкидываю. Кроме того можно добавлять к овощам болгарский перец. Овощи могут быть разными, всё зависит от наличия, вкусовых предпочтений и даже от настроения. Это могут быть только фенхель и кабачки (как на фото), или морковь и пастернак, или кабачки, перец и морковь. Правда с баклажанами мне не понравилось. Основное - это чтобы овощей было больше, чем грибов.
Солим овощи и грибы, поливаем чесночным маслом (чеснок выкинуть, если запечь его вместе с овощами, то в готовом виде чеснок сильно портит вкус блюда), хорошо перемешиваем, чтобы масло разошлось равномерно. Выкладываем ровным слоем на противень, который застелен бумагой для выпечки. Присыпаем смесью прованских травок (на мой вкус подходит больше всего, но кухня всегдя оставляет место для экспериентов ) и ставим в духовку. Запекаем до мягкости овощей и грибов. В моей газовой духовке на 180град это получалось примерно 30 мин.
Вкусно как теплым, так и холодным.

Приятного аппетита.

06.04.2012 в 09:36

Пишет  ***OPIUM***:

Фасоль с грибами в мексиканском стиле.
А вот еще одно дежурное блюдо. Безусловно быстрое и не хлопотное.
Оно очень сытное, хотя и без мяса, белка в нем много за счет фасоли и грибов.
Так что выходит вегетарианский рецепт.
Раньше я не особо жаловала фасоль, но в таком виде я полюбила ее с первой ложки вилки.
Фасоль с грибами в мексиканском стиле.

Рецепт

Нам понадобится...



банка консервированной красной фасоли ( 360 гр)
200 гр шампиньонов
350 гр зеленой стручковой фасоли
250 гр томатной пасты
1 большая луковица
смесь перцев
перец чили в порошке
соль
масло для обжарки


Нарезаем лук полукольцами, а у грибов отламываем ножку. Я чищу грибы не ножом, а просто руками отрываю пленочку, так быстрей. Грибы режем довольно крупно.


Слегка обжариваем грибы, добавляем в сковороду лук. Жарим еще немного, лук должен немного размягчиться.


Добавляем красную фасоль. Немного потомите ее в сковороде. Можно накрыть крышкой.


Добавляем зеленую фасоль, перемешиваем. Солим по вкусу. Накрываем крышкой и тушим так до размягчения стручковой фасоли.


Почти в самом конце добавляем томатную пасту. Перемешайте и прогрейте пару минут.
Добавьте специи ориентируясь на свой вкус и терпимость к острой пищи.

Мне кажется, сов временем постояв в холодильнике она становится даже вкусней. Хороша как горячей, так и холодной. Может быть самостоятельным блюдом или гарниром.
Так просто с помощью перца чили придать консервированной фасоли мексиканскую остроту.



Приятного Вам аппетита!

03.04.2012 в 19:58

Пишет  Stella-Marissa:

Запечённые баклажаны
Ингредиенты:
3 столовые ложки оливкового масла
2 баклажана
4 помидора
150 г моцареллы
базилик

Разогреть духовку до 200C.Разрезать баклажаны вдоль,немного полить на них масла и готовить в духовке 20-25 минут до мягкости.
Порезать кусочками помидоры и моцареллу и положить сверху на баклажаны.
Снова поставить духовку,пока сыр не расплавиться.Украсить свежим базиликом.Подавать к кус-кусу или зеленому салату.

@темы: + рецепты

---

Чем перекусить на ночь: 5 полезных идей

[suremen]

Кефир с черникой

Не зря большинство разгрузочных диет рекомендуют на ночь выпивать стакан кефира. Этот кисломолочный продукт содержит мало углеводов, легко усваивается и за счет молочнокислых бактерий способствует очищению организма, нормализуя работу желудочно-кишечного тракта и почек. Так же, как и кефир, для позднего питания подходят ряженка и йогурт. Однако если вы заботитесь о фигуре, выбирайте маложирные продукты: вместо 3,2% кефира предпочтите 1%, а вместо ряженки – варенец, при изготовлении которого не используются сливки. Добавление черники или зерен граната придаст напитку приятный аромат и стимулирующие свойства самых мощных природных антиоксидантов.

Фисташки

Орехи - очень питательный продукт, достаточно съесть маленькую горсть, чтобы почувствовать насыщение. Кроме того, в орехах найден триптофан – аминокислота, участвующая в образовании серотонина, а значит, употребление орехов на ночь способствует расслаблению и улучшает сон. Кстати, аналогичное действие оказывает на наш организм и стакан теплого молока с медом. Из всех орехов фисташки содержат наименьшее количество калорий и жира, поэтому на ночь рекомендуется есть именно их. Разумеется, в меру – 30 г фисташек будет достаточно.

Овсянка

Вы привыкли есть овсяную кашу исключительно на завтрак? Пора менять привычки! Оказывается, овес, а равно и овсяные хлопья – один из самых. богатых источников мелатонина – гормона сна. Поэтому нет ничего лучше, чем побаловать себя тарелочкой овсянки перед сном. Запарьте или сварите кашу на молоке или воде. Добавьте несколько капель меда или кленового сиропа, и блюдо станет полноценным, но при этом останется низкокалорийным. Идеальное сочетание для правильного перекуса перед сном!

Бананы

Помимо гормонов сна мелатонина и серотонина, бананы содержат ионы магния, расслабляющие напряженные мышцы. Поэтому банан, съеденный на ночь, окажет успокаивающий эффект не хуже ромашкового чая. Кроме того, богатый полезными углеводами, он быстро утолит голод. А 60-80 ккал (такова примерная калорийность банана) никак не скажется на вашей фигуре. Кроме того, банан – это единственный фрукт, который не увеличивает выделение пищеварительных соков, так что ваш аппетит не разыграется. Итальянцы давно используют бананы как снотворное средство. Для приготовления чудо-коктейля они измельчают один банан в блендере, а затем смешивают его с 50 г коньяка, добавив маленькую щепотку корицы. Пить такой коктейль рекомендуется на ночь маленькими глотками.

Творог

Творог – отличный вариант позднего перекуса, поскольку содержит мало углеводов и много белка. 18% творог, равно как и обезжиренный продукт, обходите стороной, для пятого питания подойдет творог с массовой долей жира – 5%. Он поможет вам избавиться от голода и быстро почувствовать насыщение. Оптимальная порция: 100-150 г. Больше 150 г творога есть за раз нецелесообразно, поскольку именно такое количество белка способен усвоить одномоментно наш организм.

@темы: ~теория, + питание

---

Три причины полюбить овощи

[suremen]

Польза овощей – это общеизвестно и очень скучно.
Однако овощи творят и малоизвестное добро, и вот оно уже гораздо интереснее.

Овощи повышают иммунитет и не дают стареть

Долгое время считалось, что главная польза от овощей и фруктов – это витамины. И действительно, 5-6 порций овощей или фруктов в ежедневном режиме обеспечивают нас, например, 200 мг витамина С. Однако витамин С можно получить и из таблетки поливитаминов, а вот флавоноидов в ней нет. В овощах же флавоноидов с избытком, а качественно жить без них не получается.

Флавоноиды – это группа веществ с самыми разнообразными свойствами и функциями; нам же интересно одно: они обладают антиоксидантными и иммуностимулирующими свойствами. И, согласно многочисленным исследованиям, они незаменимы в деле профилактики онкологических заболеваний, здоровья сердечно-сосудистой системы, борьбы против аллергии и за молодость кожи.

Кроме того, в овощах красного, желтого и оранжевого цвета много каротиноидов, а эти вещества успешно подавляют деятельность свободных радикалов, которые виноваты в старении организма и в развитии раковых заболеваний.

Все эти «овощные ингредиенты» объясняют, почему «средиземноморская диета» рекомендуется для здорового образа жизни и почему питание с дефицитом свежих молодых овощей, фруктов и зеленых салатов повышает онкологические риски.

Овощи контролируют холестерин и предупреждают рак

Овощи богаты клетчаткой - растворимой и нерастворимой. На первый взгляд, разница между ними минимальна, но на самом деле эти две разные клетчатки бьют по двум разным фронтам. Растворимая клетчатка помогает справляться с чувством голода, не дает уровню сахара в крови прыгать, как ему заблагорассудится, способствует контролю за весом и «следит» за холестерином. Нерастворимая клетчатка нужна для регулярной работы кишечника, для профилактики онкологических заболеваний прямой кишки и для того, чтобы держать в норме давление.

Овощи — не единственные источники этих двух видов клетчатки: и ту, и другую можно найти в крупах, бобовых и цельных злаках. Но только вместе с несколькими порциями овощей в день возможно съесть необходимое количество клетчатки и не получить в нагрузку лишние калории.

Содержание полезных веществ в овощах (мг/100 г)

	Флавоноиды*	Каротиноиды	Растворимая клетчатка	Нерастворимая клетчатка
Брокколи	10	3	15	14
Сельдерей	10	2	13	15
Салат фризе	2	2	10	13
Брюссельская капуста	6,5	1,8	6	14
Цветная капуста	0,3	0,3	12	13
Огурец	0,2	2	7	10
Цикорий	29	1,3	9	12
Шпинат	0,1	15	8	13
Стручковая фасоль	7	3	13	17
Лук репчатый	35	0,3	12	10
Редис	0,6

Кверцетин обладает противоотечным, противоаллергенным, противовоспалительным действием.
Кемпферол эффективен в профилактике онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.
Апигенин – антиоксидант, согласно ряду исследований эффективен в профилактике рака.
Лютеолин оказывает антиоксидантное, противовоспалительное, противоаллергенное, противоопухолевое и иммуномодулирующее действие.

Овощи в сочетании с маслом «обманывают» голод

Если бы овощи не существовали в природе, их следовало бы придумать тем, кто следит за своим весом. Они сочетают в себе три очень удобных свойства: низкокалорийность, сравнительно большой объем и хорошее содержание клетчатки. Благодаря этому овощи заполняют желудок, создавая ложное чувство сытости. А чтобы продлить его, возьмите за правило добавлять к овощам несколько капель растительного масла.

Как извлечь из овощей максимум пользы?

Есть овощи сырыми или варить их по всем правилам. Многие полезные вещества разрушаются при термической обработке. Поэтому самое правильное решение — увеличить долю сырых овощей в своем рационе, а остальную часть отваривать по всем правилам:

1. в минимальном количестве воды
2. крупно порезанными (а лучше по возможности целыми) и неочищенными
3. класть овощи в воду только после ее закипания
4. доваривать не до полной готовности, а дать дойти под крышкой в течение получаса
5. по возможности перенести варку с плиты в микроволновку.

Не стоит относиться к вареным овощам с пренебрежением, ультимативно предпочитая им сырые. Варка улучшает усвоение организмом каротиноидов, особенно если добавить к овощу немного растительного масла.

Замораживать

Не лучшее решение, однако этот способ гораздо эффективнее сохраняет пользу овощей, нежели сушка или консервирование. Что касается промышленного способа глубокой заморозки, то ему можно дать твердую пятерку по предмету «сохранение полезных свойств овощей».

Разнообразить овощной рацион

Содержание всего множества полезных веществ варьируется в зависимости от типа овоща, поэтому хорошо проследить за тем, чтобы в течение дня на тарелке оказывались овощи разных цветов и разных типов.

@темы: ~теория, + питание

---

Как правильно качать пресс

[suremen]

Количество повторов

Какие бы упражнения вы не выбрали, оптимальной схемой нагрузки будет выполнение 3-4 подходов по 15-30 повторений каждый. Начинать можно с 10 повторов, постепенно наращивая их количество. Веса собственного тела бывает достаточно, но если нагрузка для вас мала, вы можете попробовать другие упражнения или воспользоваться дополнительным отягощением - гантелями, блинчиком от штанги, грузами на ноги.

Соблюдайте правила

1. Правильное дыхание очень важно во время тренировки. Поэтому проветрите комнату перед занятиями, чтобы обеспечить себе свежий воздух.
2. На усилие делайте выдох, а при возврате в исходное положение - вдох. Дышите медленно и равномерно.
3. Держите под рукой воду, чтобы сделать глоток, если пересохнет горло.
4. Время тренировок не так важно, как состояние желудка - он должен быть пустым. То есть качать пресс нужно или натощак, или через два часа после приема пищи.
5. Чередуйте динамическую и статическую нагрузку.
6. Вначале выполняются упражнения на нижний пресс (он хуже поддается коррекции), затем - на косые мышцы и только в конце - на верхний пресс.
7. После основных упражнений можно выполнить серию наклонов в стороны, чтобы выполнить массаж пресса.

Эффективные упражнения

1. «Сушим» пресс. И.п.: сесть на пол, ноги слегка согнуты в коленях и приподняты, голени параллельно полу. В этой позе тело автоматически отклонится назад, спина и ноги образуют «уголок». Вытяните руки вперед и находитесь в этой позе до 60 секунд. Чем сильнее пресс, тем больше расстояние будет между вашими ногами и спиной. Упражнение уменьшает жировую прослойку. Начинающие могут поставить руки в упоре сзади - так будет немного легче. Второй вариант «сушки» - встаньте на выпрямленные руки, касаясь пола только ладонями и пальцами ног. Тело должно быть ровным, не заваливайте поясницу вниз. Просто стойте, постепенно увеличивая время.
2. Укрепляем мышцы. И.п.: сесть на пол, ноги почти выпрямлены, стопы стоят на полу. Подтяните вначале одну, а потом вторую ногу поближе к тазу, одновременно сгибая корпус вперед, к ногам. Также поочередно выпрямите каждую ногу обратно, при этом отклоняя корпус назад так, чтобы поясница коснулась пола. Упражнение выполняется в довольно быстром темпе, который можно наращивать по мере укрепления мышц.
3. Работаем с нижним прессом. И.п.: лечь на спину, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу, руки вдоль тела. На вдохе нужно поднять согнутые ноги, задержать на пару секунд вверху, вернуть в исходное положение на выдохе.
4. Работаем с косыми мышцами. И.п.: лечь на спину, руки развести в стороны или положить на пол за головой, ноги стоят на полу ступнями, колени согнуты. На вдохе ноги поднять от пола, не разгибая, опустить на пол справа, чтобы колено коснулось пола. При этом угол между ногами и телом - прямой. Вернуться в исходное положение и повторить для другой стороны.
5. Работаем с верхним прессом. И.п.: лечь на спину, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях. На вдохе корпус поднимается и за руками тянется вверх. Поясница при этом продолжает лежать на полу. На выдохе - возврат в исходное положение.
6. Продвинутый уровень - подъем прямых ног в висе на перекладине. Это упражнение выполнять трудно, но результативность его очень высока. Упростить задачу на первых порах можно, если поднимать ноги, согнутые в коленях. Специальные локтевые петли помогут рукам выдержать вес тела и не сорваться с перекладины.

Особые приемы

Организм быстро ко всему привыкает. Пару недель, и вы без проблем делаете то количество повторений, которое вначале казалось нереальным. Чтобы регулярно «удивлять» свой пресс, периодически практикуйте суперсеты. Это динамичное выполнение нескольких упражнений без перерыва. К примеру, подъем туловища, подъем ног в висе на турнике, наклоны в стороны - по одному подходу без остановки и до полного утомления.

Виды нагрузки и ее последовательность в разных суперсетах можно варьировать, чтобы не дать организму заскучать. Но практиковать такие «встряски» можно только после адаптационного периода, то есть через две-три недели регулярных занятий.

@темы: ~теория, + упражнения / спорт