Как придать попе приятную округлую форму :)

[suremen]

1. Приседания. Это, пожалуй, одно из самых действенных упражнений, которое реально может увеличить попу. Начинаем с полуприседаний и постепенно увеличиваем нагрузку. Делаем 2 подхода по 10-15 раз.
2. Ходьба по стенке Тебе нужно лечь на пол, вытянув руки, ноги сгибаем в коленях и упираемся в стену. И потихоньку начинаем идти по стене вверх, а потом вниз с отрывом ягодиц от пола. Делаем 10-15 раз.
3. Выполняем приседания с мячом, зажатым между колен. Удерживаем мяч в сжатом состоянии примерно 30 секунд.
4. Садимся на пол и делаем упор руками, которые отводим назад. Используя ягодицы начинаем передвигаться по полу. Сначала вперед, а потом назад. Примерное время выполнения составляет 2-3 минуты.
5. Это упражнение поможет укрепить большую ягодичную мышцу. Для этого тебе потребуется опереться двумя руками на спинку стула и начать отводить ногу в сторону как можно выше. Одной ногой нужно выполнять около 10-15 раз. А для того чтобы укрепить внутреннюю поверхность бедра, нужно выполнять махи ногами, но уже в сторону.
6. Принимаем следующую позу: становимся на четвереньки, локтями и коленями делаем упор в пол. Затем выпрямляем спину так, чтобы получалась ровная линия вместе со спиной. Остаемся в этом положении и начинаем делать махи ногой вниз и вверх. На каждую ногу должно приходиться около 10-15 раз, которые выполняются в два подхода.

Если ты хочешь сохранить идеальный вид своих ягодиц, то выполнять упражнения нужно постоянно, не ленясь и не пропуская тренировки. Для получения еще лучшего результата также можно делать пробежки или кататься на роликах, велосипеде.

И вот еще упражнения, пусть тоже будут:

И вот еще упражнения, пусть тоже будут:

1. Встань, поставив ноги вместе, руки положи на пояс. Делай вперед глубокий выпад каждой ногой, трижды производя пружинящие покачивания. Нога, оставшаяся сзади, должна стоять на полной ступне, а не на носке. Постепенно увеличивайте количество выпадов с семи до десяти–двенадцати (каждой ногой).
2. Ляг на живот, вытянув вперед руки. Подними руки и туловище, изобразив "дугу". Затем опусти руки на пол и подними вверх–назад только ноги. Выполняй упражнение от 6 до 10 раз.
3. Встань прямо, ноги вместе, в руках небольшие гантели. Отведи назад правую ногу, одновременно подняв руки вверх, и прогнись. Вернись в исходное положение. Теперь отведи назад левую ногу. Делай упражнение 8–12 раз.
4. Левую ногу поставь на стул, возьми гантели и опусти руки вдоль туловища. Наклонись вперед и достань гантелями пол. 10–12 раз каждой ногой.
5. Ноги вместе, руки с гантелями на поясе. Наклоняйся назад, не сгибая ног, 12–15 раз.
6. Прыгай на носках через скакалку на двух ногах. Держи равномерное дыхание, дыши через нос. Прыгай от 2 до 5 минут, постепенно увеличивая время тренировки.
7. Ляг на спину, вытянув руки вдоль тела. Подними ноги на 45 градусов и имитируй езду на велосипеде. Голени прямые, максимальная амплитуда движения. Повторяй от 5 до 10 раз.
8. Ляг на живот, руки заведите на спину, пальцы соедините в замок. Не сгибая коленей, подними ноги и руки, чтобы тело приняло форму лодочки, продержись в таком положении от 10 до 30 секунд.
9. Встань на колени, руки вытяни вперед на уровне плеч. Сядь влево от пяток, повернув руки вправо (выдох), вернись в исходное положение (вдох). Затем сядь вправо, повернув руки влево, прими исходное положение. Сделай упражнение от 6 до 10 раз в каждую сторону.
10. Сядь на пол, подними вверх слегка согнутые в коленях ноги, руки вытяни вперед. Используя исключительно ягодичные мышцы, повернись вокруг собственной оси влево, затем вправо. Сохраняй равномерное дыхание. Сделай под музыку двойные повороты 2–8 раз.
11. Ляг на спину, подними прямые ноги до 90 градусов. Опусти их влево от туловища на пол, сохраняя прямой угол. Затем выпрями их вместе, не разъединяя и не сгибая, опусти вправо от туловища. Сделай упражнение от 3 до 8 раз.
12. Ляг на стол на живот так, чтобы ноги, начиная с тазобедренных суставов, стола уже не касались. Возьмись руками за переднюю или боковые грани стола, сделай вдох и подними ноги вверх. Постарайся продержаться в таком положении 10 секунд, затем опусти. Сделай упражнение 3–6 раз. Ноги поднимай высоко, хорошо прогибаясь в пояснице.
13. Сядь на пол, соедини ноги подошвами, подтяни их близко к себе и обхвати ступни руками. Держа спину прямо, перекачивайся с одной ягодицы на другую — от 40 до 100 раз. Не забывай о спине, дыхание держи равномерным.
14. Встань на четвереньки, спину держи прямо. Делай махи.

Как сделать ягодицы и бедра красивыми

Как сделать ягодицы и бедра красивыми?

Проблема: Плоские ягодицы
Решение: Упражнение «Глубокие приседания с утяжелением на плечах»
Техника: Приседания - самое эффективное упражнение для ягодиц. Поставьте ноги на том расстоянии, на котором вам будет комфортно сделать глубокий присед. Настолько глубокий, чтобы задние бедра касались икры. Не каждый может глубоко присесть в силу индивидуального строения скелета и уровня растяжки. Отметьте следующее: спина должна быть прямая и напряженная; утяжеление (гриф от штанги или бодибар) на плечах удерживается обеими руками; приседайте медленно до самого конца, потом плавно поднимайтесь.
Сделайте 10-12 повторений в 3 подхода.
Ежедневно сидя или стоя сжимать ягодицы по 50 раз.

Проблема: Некрасивая форма ягодиц, отсутствие упругости
Решение: Упражнение «Выпады с утяжелениями на плечах»
Техника: Итак, исходное положение: стоя ноги на ширине плеч, бодибар на плечах, удерживается обеими руками. Сделайте шаг вперед одной ногой и присядьте. Главное правило - угол в колене впередистоящей ноги ровно 90 градусов. Если угол будет меньше, есть вероятность травмы колена, если больше, есть вероятность того, что вы не сможете встать. Нога, которая стоит позади, зависает от пола в 2-3 сантиметрах. Оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение. Следите за равновесием, напрягая мышцы пресса и спины. Сделайте 4 выпада на одну ногу и 4 на другую, повторите трижды.

Проблема: Дряблая задняя поверхность бедра
Решение: Упражнение «Мертвая» тяга с прямыми ногами»
Техника: В этом упражнении будут работать выпрямители спины, ягодичные мышцы и больше всего заднее бедро (бицепс бедра). Исходное положение: стоя в опущенных руках бодибар, ноги чуть согнуты в коленях, бодибар движется близко к бедрам, почти скользит по ним. Наклоняйтесь вперед настолько, насколько вам позволит растяжка. Возвращаясь обратно, сильно напрягите бедра и ягодицы, как будто вы выпрямляете свой корпус только благодаря этому напряжению. Сделайте 10-12 наклонов в 3-4 подхода.

@темы: ~теория, + упражнения / спорт

Comments

[Sally_Slytherin]

Да, попа - это самая проблемная часть у многих женщин( у меня в том числе(

[suremen]

Sally_Slytherin, и у меня тоже плоская и с целлюлитом

[Sally_Slytherin]

значит будем формировать то что хочется) сначала надеюсь хотя бы убрать "ушки"

[suremen]

Sally_Slytherin, а я все никак не начну хоть что-нибудь делать!!! пока только вот дом в порядок привожу...

[Fire Fantasy]

Девочки а эти упражнения от ушек помогут??
Я делаю и приседания и ноги назад типа махи (только с весом еще)... и тп. Но уши пока еще там((

[Sally_Slytherin]

Fire Fantasy, я пока не начала делать эти упражнения( уши у меня только немного уменьшились в процессе похудения. Сейчас, надеюсь, начнут уменьшаться от комплекса Джиллиан