Какие бы упражнения вы не выбрали, оптимальной схемой нагрузки будет выполнение 3-4 подходов по 15-30 повторений каждый. Начинать можно с 10 повторов, постепенно наращивая их количество. Веса собственного тела бывает достаточно, но если нагрузка для вас мала, вы можете попробовать другие упражнения или воспользоваться дополнительным отягощением - гантелями, блинчиком от штанги, грузами на ноги.
читать дальшеСоблюдайте правила
- Правильное дыхание очень важно во время тренировки. Поэтому проветрите комнату перед занятиями, чтобы обеспечить себе свежий воздух.
- На усилие делайте выдох, а при возврате в исходное положение - вдох. Дышите медленно и равномерно.
- Держите под рукой воду, чтобы сделать глоток, если пересохнет горло.
- Время тренировок не так важно, как состояние желудка - он должен быть пустым. То есть качать пресс нужно или натощак, или через два часа после приема пищи.
- Чередуйте динамическую и статическую нагрузку.
- Вначале выполняются упражнения на нижний пресс (он хуже поддается коррекции), затем - на косые мышцы и только в конце - на верхний пресс.
- После основных упражнений можно выполнить серию наклонов в стороны, чтобы выполнить массаж пресса.
Эффективные упражнения
- «Сушим» пресс. И.п.: сесть на пол, ноги слегка согнуты в коленях и приподняты, голени параллельно полу. В этой позе тело автоматически отклонится назад, спина и ноги образуют «уголок». Вытяните руки вперед и находитесь в этой позе до 60 секунд. Чем сильнее пресс, тем больше расстояние будет между вашими ногами и спиной. Упражнение уменьшает жировую прослойку. Начинающие могут поставить руки в упоре сзади - так будет немного легче. Второй вариант «сушки» - встаньте на выпрямленные руки, касаясь пола только ладонями и пальцами ног. Тело должно быть ровным, не заваливайте поясницу вниз. Просто стойте, постепенно увеличивая время.
- Укрепляем мышцы. И.п.: сесть на пол, ноги почти выпрямлены, стопы стоят на полу. Подтяните вначале одну, а потом вторую ногу поближе к тазу, одновременно сгибая корпус вперед, к ногам. Также поочередно выпрямите каждую ногу обратно, при этом отклоняя корпус назад так, чтобы поясница коснулась пола. Упражнение выполняется в довольно быстром темпе, который можно наращивать по мере укрепления мышц.
- Работаем с нижним прессом. И.п.: лечь на спину, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу, руки вдоль тела. На вдохе нужно поднять согнутые ноги, задержать на пару секунд вверху, вернуть в исходное положение на выдохе.
- Работаем с косыми мышцами. И.п.: лечь на спину, руки развести в стороны или положить на пол за головой, ноги стоят на полу ступнями, колени согнуты. На вдохе ноги поднять от пола, не разгибая, опустить на пол справа, чтобы колено коснулось пола. При этом угол между ногами и телом - прямой. Вернуться в исходное положение и повторить для другой стороны.
- Работаем с верхним прессом. И.п.: лечь на спину, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях. На вдохе корпус поднимается и за руками тянется вверх. Поясница при этом продолжает лежать на полу. На выдохе - возврат в исходное положение.
- Продвинутый уровень - подъем прямых ног в висе на перекладине. Это упражнение выполнять трудно, но результативность его очень высока. Упростить задачу на первых порах можно, если поднимать ноги, согнутые в коленях. Специальные локтевые петли помогут рукам выдержать вес тела и не сорваться с перекладины.
Организм быстро ко всему привыкает. Пару недель, и вы без проблем делаете то количество повторений, которое вначале казалось нереальным. Чтобы регулярно «удивлять» свой пресс, периодически практикуйте суперсеты. Это динамичное выполнение нескольких упражнений без перерыва. К примеру, подъем туловища, подъем ног в висе на турнике, наклоны в стороны - по одному подходу без остановки и до полного утомления.
Виды нагрузки и ее последовательность в разных суперсетах можно варьировать, чтобы не дать организму заскучать. Но практиковать такие «встряски» можно только после адаптационного периода, то есть через две-три недели регулярных занятий.