Sally_Slytherin
It's always a good time!


А вроде бы все так хорошо начиналось… Диета и регулярные упражнения заставляли лишние килограммы таять, а радужные мечты о стройной фигуре казались реальностью. Что же случилось?! Почему вес вдруг встал, как вкопанный, и больше ни в какую не хочет уходить? Знакомьтесь, в вашу жизнь вторгся эффект плато — обычный спутник тех, кто находится на диете.

Во время первых недель организм человека очень хорошо реагирует на диету. Он подстраивается к новым нормам приема пищи, калорий потребляется меньше, обмен веществ происходит быстрее. Благодаря этому вес снижается стабильно и эффективно. И когда организм уже привык к диете, возникает эффект плато - диетическая программа попросту устарела. Организм адаптировался, ежедневное сжигание калорий свелось к минимуму, процесс пищеварения снизился, так как ему теперь нужно беречь энергию. Диета и физические упражнения больше не дадут результатов. Избавиться от лишних килограммов станет теперь намного сложнее.

Эффект плато достигнут. Если цифры на весах стоят на одном уровне, а проходит первая, вторая, третья неделя и мало что меняется, не сдавайтесь! Все бросить сейчас – значит отступить от намеченной цели. Можно легко опять набрать то, что было потеряно с таким тяжким трудом. Наоборот, нужно ввести в свой режим некоторые поправки, и тогда программа все-таки увенчается успехом.

Настоящее «плато» очень наглядно описано в книге «Телесный хлам» американского автора Марлы Силли, хорошо знакомой нам, как изобретательницы системы эффективной уборки дома «флай леди». Вот что пишет Марла об эффекте «плато»: «Представьте, что поднимаетесь по лестнице, все выше и выше. Между лестничными маршами расположены площадки. Тут мы останавливаемся, отдыхаем и собираемся с силами, чтобы преодолеть следующий марш. Нам не видно, где заканчивается лестница, но мы знаем, что финиш наверху, а пока нам надо думать только о том, чтобы осилить следующий марш. Каждый Шажок — это одна из привычек, составляющих наш распорядок дня. Мы ставим одну ногу перед другой, переносим вес, поднимаем вторую ногу — постепенно эти небольшие движения становятся автоматическими. Потом мы оказываемся на площадке — «плато» — и переводим дыхание, но это лишь краткий перерыв. Не затягивайте остановки, чтобы не потерять темпа и не утратить наработанных привычек!»

Отсюда логичный вопрос: следуя рекомендациям из предыдущего абзаца, можно ли миновать стадию «плато»? Да! Для этого каждый месяц необходимо добавлять к Вашим усилиям по поддержанию имиджа спортивной девушки еще один шаг, следующий уровень. Он не обязательно должен быть широким. Не забывайте о ловушках перфекционизма. Выбирайте посильные задачи, их достижение окрыляет!

И так, давайте разберемся, от чего же может возникнуть эффект плато:

Эффект плато на строгой диете
Проблема: Сидите на диете с калорийностью 1200 ккал и ниже дольше, чем 1 неделю.

Причина: Самое неприятное в строгих диетах даже не непривычное питание и чувство голода, которое будет преследовать вас постоянно. Проблема заключается в том, что чем строже и однообразнее ваша диета, тем больший риск остановки похудения вы испытываете. Если вы едите меньше, чем 1200 ккал, включаются следующие механизмы:
• Снижение иммунитета;
• Замедление метаболизма;
• Не мотивированные чувством голода тяги к определенным продуктам.
Наше тело запрограммировано природой, чтобы считать такой режим питания настоящей голодовкой, поэтому инстинкт самосохранения и против слишком быстрого похудения. Вот вы и получаете комплекс реакций.
Решение: «загрузочные» и разгрузочные дни. Примерно один раз в десять дней подкиньте организму топлива. Увеличьте рацион до 2000-2500 ккал, но постарайтесь не есть одновременно жирные и углеводистые продукты. Пусть между их приемом пройдет как минимум три часа. На следующий день сократите рацион до 1000 ккал, старайтесь выбирать продукты с высоким содержанием белка, и низким – жиров и простых углеводов. После таких «качелей» вас ждет снижение веса, останется только его удержать.

Эффект плато у занимающихся фитнесом
Проблема: Слишком много тренировок или слишком однообразные тренировки.
Причина: Иногда, в погоне за быстрым похудением, мы начинаем тренироваться больше, чем нужно. Помните, что если вы не занимались спортом профессионально, пяти часов работы в фитнес-клубе в неделю вам вполне хватит. Все, что превышает этот уровень, только добавит организму стресс, который также как и строгая диета будет переводить ваше тело в режим накопления энергии.
Не стоит и заниматься силовыми тренировками каждый день. Иногда, посещая групповые занятия силовой аэробикой, мы набираем до 5 часов приседаний и скручиваний на пресс. Для похудения достаточно только двух силовых уроков, остальное время в зале посвятите работе на кардиотренажерах, или групповым урокам кардио.
Снижение веса может остановиться, и если вы адаптировались к тренировкам. Постоянно выполняя одни и те же упражнения с одинаковым отягощением, вы сами вызываете эффект плато.
Решение: Прежде всего, старайтесь, чтобы в вашем плане было 2 силовых урока, и 2-3 кардиоурока, если вы просто хотите похудеть. Не делайте себе слишком больших «скидок» в питании на фитнес. Действительно, если вы тренируетесь, необходим дополнительный белок и питательные вещества. Все это лучше добавить в виде нежирного мяса и специального комплекса витаминов для фитнессисток, а не в форме дополнительных перекусов чем попало. Менять программу силовых тренировок стоит, как только вы начали выполнять упражнения легко, и перестали снижать вес. В то же самое время, кардио нужно усиливать и варьировать каждый месяц.

У вас есть великолепный план, но вы ему не следуете
Проблема: Вы можете иметь идеальный план по снижению веса, но, если не следовать ему в точности, он станет малоэффективным. К примеру, вы смогли существенно ускорить метаболизм, благодаря прекрасно разработанной фитнес-программе, вы весь день считаете калории и ограничиваете углеводы в своем питании, но если после этого наедаться до отвала перед сном, то вероятнее всего, вы еще долго не увидите в зеркале никаких изменений. Все это происходит потому, что нами управляют вредные привычки, которым мы следовали годами. Периодически они одолевают нас и сводят на нет все усилия. Нам бывает очень трудно отказаться от них, даже когда есть прекрасный план и сильная мотивация похудеть.
Решение: здоровые привычки
Отбросьте вредные привычки и замените их здоровыми и полезными. Не наедайтесь на ночь, спите не менее 8 часов, употребляйте в пищу полезные продукты питания, научитесь контролировать себя в стрессовых ситуациях. Делайте небольшие положительные изменения в своей жизни каждую неделю и уделяйте пристальное внимание тому, чтобы они вошли в привычку. Вы и не заметите, как здоровый образ жизни станет частью вас. А это значит, что ваш вес прийдет в норму без всякого насилия над собой. И вы сможете с гордостью появиться на пляже и продемонстрировать всем свои прекрасные формы!

Что делать, чтобы преодолеть плато?
• Проверить цели: реальны ли поставленные цели? Каждый человек – индивидуальность. Нужно реально воспринимать свои возможности и ставить достижимые цели. Если понадобится, можно обратиться к доктору и поискать решение проблем вместе.
• Быть честным, контролировать себя: обратите внимание на то чем и как вы питаетесь. Вероятнее всего здесь есть над чем поработать, поэтому не медлите и срочно откорректируйте свое питание.
• Изменить потребление калорий: необходимо скорректировать график потребления калорий. К примеру, если сегодня потреблено 1500 калорий, завтра можно увеличит это количество до 2100, при этом недельная порция калорий должна оставаться на одном уровне. Потреблять меньше или больше калорий можно с помощью уменьшения или увеличения порции, или ввести в свой план по похудению большее количество занятий.
• Тренироваться эффективней: различные силовые упражнения направлены на работу мышц, что, в свою очередь, укрепляет костную ткань, увеличивает мышечную массу, улучшает процесс пищеварения.
• Внести изменения в план тренировок: нужно выполнять силовые упражнения, которые заставляют тело работать. Изменения в тренировочный план следует вносить каждые четыре - шесть недель. Тренировки должны быть различными: велоспорт, плавание, катание на коньках, танцы или даже скалолазание. Когда в плане присутствуют различные виды спортивной деятельности, это не только приносит разнообразие, но и считается более эффективным для похудения. В результате сжигается больше калорий, вес теряется быстрее.
• Питаться разнообразно: поменяйте умеренную диету, богатую углеводами, на безуглеводную диету. Включите в рацион еду с большим количеством протеина. Не сидите долго на одной и той же диете, вносите больше изменений. Попытайтесь достичь определенного баланса. Не пропускайте завтрак, пейте больше воды (восемь стаканов в день), ешьте здоровую пищу, делайте небольшие перекусы пять - шесть раз в день.
• Поменять привычки питаться: ешьте меньше, но чаще – это стиль хорошего питания. Добавьте перекусы между тремя основными приемами пищи, и вскоре вы увидите потрясающие изменения.

@темы: + питание, ~теория